자율 훈련 기술

I. Schultz의 고전 기술. 독립적 인 방법으로서의 자율 훈련의 출현과 그 용어 자체는 일반적으로 Schultz와 같은 이름의 "Das Autogene Training"(1932)의 논문 출판과 관련이 있으며, 그 후 수십 번의 재 인쇄를 거쳤다. 그러나 자율 훈련 시스템의 주요 조항은 이미 1920 년대 초에 Schultz가 출판 한 "마음의 최면 상태의 단계"에서 발견되었습니다. 이 연구에서 저자는 처음으로 최면의 영향을받는 거의 모든 환자들이 "절대적인 규칙 성으로 두 가지 상태를 경험한다 : 전신, 특히 팔다리에서 온갖 종류의 무거움과 그에 따른 쾌적한 온기 감각"에 주목했다..

즉, Schultz는 다음과 같은 요소가 다양한 트랜스 상태의 핵심에 있다고 믿었습니다.

1) 근육 ​​이완;

2) 심리적 평화와 졸음 느낌;

3) 제안 또는 자기 최면 기술;

4) 상상력 개발.

최면 상태에 수반되는 신체적 감각의 복합체를 의도적으로 조사한다는 것을 상기하십시오. 슐츠는 근육의 무거움에 대한 주관적인 느낌은 골격근의 감소로 인한 것이며 따뜻한 느낌은 혈관 확장의 결과라는 것을 발견했습니다. 이미 1920 년대에이 관찰에 근거하여, 그는 자기 최면 상태를 달성 할 가능성을 가정하여 무거움과 따뜻함을 느끼게되었습니다. 또한, 임상 경험에 따르면 일부 환자는 외부 영향없이 독립적으로 전 최면 상태 및 최면 상태를 "입력"할 수 있으며 이전에 사용 된 최면 제안의 공식을 정신적으로 반복 할 수 있습니다. 동시에 그들은 또한 무거움과 따뜻함의 감각을 꾸준히 발전 시켰습니다. 이로 인해 Schultz는 최면 학자에 대한 장기간 노출과 환자에 대한 지속적인 의존을 배제한 심리 치료 방법을 만들었습니다. 슐츠의 자율 훈련 방법 개발은 그의 친구와 동료 인 O. Vogt와 K. Brodmann의 연구에 크게 영향을 받았으며, 후자와 협력하여 최면이 뇌의 활동에 미치는 영향을 연구했으며 또한 신경 증상을 완화하기위한 자기 최면 방법을 개발했습니다 ( "예방 휴식-자가 최면"). Vogt-Brodmann).

Schultz는 자신이 개발 한 일련의 운동의 활성화 역할이라는 제목을 강조하면서 동시에 자신이 만든 시스템 (O, Vogt의 방법)이 자기 최면의 영향을 기반으로한다고 믿었습니다. 슐츠의 주요 장점은 줄무늬가 있고 평활 한 근육이 상당히 이완되면 자발적인 수면 기능을 포함하여 다양한 신체에 영향을 줄 수있는 특별한 의식 상태가 발생한다는 것을 증명하는 것입니다. 제안 된 자율 훈련 방법은 모든 후속 수정과 달리 고전적이라고하며 여기에 포함 된 6 가지 운동은 "자기 훈련 첫 단계 (AT-1)의 표준 운동"이라고합니다. 고전적인 방법론에 따라 수업 시작은 항상 소개 강의 (대화)가 선행되며, 여기서 방법의 생리적 기초와 특정 운동의 효과를 접근 가능한 형태로 환자에게 설명합니다. 대화는 의사가 제공하는 자기 최면 공식의 정신 반복이 과도한 집중력과 정서적 스트레스없이 침착하게 수행되어야한다고 강조합니다..

I에 따른 자동 제안 공식의 최종 형태. 슐츠는 다음과 같이 요약합니다.

“완전히 침착합니다”는 준비 문구입니다.

첫 번째 표준 운동은 무거움을 유발하는 것입니다. 의사의 지시에 따라 환자는 정신적으로 반복합니다. "내 오른손 (왼손) (다리)이 무겁습니다"– 4-6 일 동안 하루에 6 번 3-4 번. 그때:

“두 팔 (다리)은 무겁습니다. 몸 전체가 무거워졌습니다. " 운동은 10-14 일 이내에 마스터됩니다.

두 번째 표준 운동-따뜻함을 느끼게합니다. 첫 번째 표준 운동을 마친 후, 환자는 의사를 따라 5-6 번 반복합니다. "내 오른손 (왼손) (다리)이 따뜻합니다." 앞으로 1, 2 차 운동은 "손과 발이 무겁고 따뜻합니다"라는 단일 공식으로 통합됩니다..

세 번째 표준 운동-심장 리듬의 조절. 9-10 세션에서 시작하여 환자는 정신적으로 반복합니다. "마음이 강력하고 균등합니다." 이전에는 피험자들이 정신적으로 심장 박동을 계산하도록 훈련되었습니다..

네 번째 표준 운동-호흡 조절. 처음 세 번의 운동을 마친 후 환자는 정신적으로 5-6 회 반복합니다. "숨이 차분 해지고 침착하게 호흡합니다".

다섯 번째 표준 운동-복부 기관에 대한 영향. 태양 신경총의 역할과 국소화에 대한 예비 설명 후에 수행됩니다. 자기 최면 공식 : "나의 태양 신경총이 열을 방출합니다"(12-14 레슨).

여섯 번째 표준 운동-머리 혈관에 영향을 미칩니다. 이기종 운동을 완료합니다 (15-17 번째 세션). 환자는 5-6 회 반복합니다 : "이마는 약간 시원합니다".

요한 슐츠 (Johann Schultz)에 따르면, 자율 훈련을 배우기위한 특정 용어와 엄격한 빈도와 수업 순서를 설정하는 동시에,이 방법의 저자는 이전 연습을 숙달 한 후에 만 ​​후속 연습을 진행할 수 있다고 강조했다. 제안 된 감각의 일반화는 동화의 주요 기준으로 표시되었습니다. AT-1 수업의 전체 과정은 약 3-4 개월 지속됩니다. 연습을 마스터하는 과정에서 자기 최면에 대한 공식이 단축되고 궁극적으로 "calming", "heavyness", "warmth"등과 같은 핵심 단어 명령으로 줄어 듭니다..

운동을 수행 한 후, 환자는 먼저 1 분 동안 조용히 앉아 있거나 거짓말을 한 다음에 만 명령에 대한 자생 침지 상태에서 자신을 제거해야합니다. "팔을 구부리십시오 (2-3 개의 굴곡 움직임이 수행됨). 의사가 처방하지 않은 경우 환자는 자기 최면 공식을 임의로 "강화"할 수 없습니다 (예 : "내 이마가 약간 시원합니다"를 "내 이마가 차갑습니다"로 대체). 세션 시작시, 자동 교육 세션은 1-2 분 지속되며, 지속 시간은 5 분으로 증가하고 연습을 마친 후 다시 1-2 분으로 감소합니다. 첫 번째 수업은 아침과 저녁 시간 (수면 직후 및 취침 전)에서 앙와위 자세로 진행됩니다. 환자는 등 뒤에 누워 있고, 머리는 약간 베개에 약간 올려지고, 팔은 몸을 따라 자유롭게 놓여 있으며 팔꿈치 관절에서 약간 구부러져 손바닥이 내려갑니다. 다리는 무릎 관절에서 연장되고 약간 갈라지고 약간 구부러져 있습니다. 낮에는 운동이 앉아있는 동안 소위 "돌진 운전자"자세로 수행됩니다. 환자는 의자에 앉고 머리와 몸통은 약간 앞으로 기울어지고 어깨는 낮아지고 팔뚝은 허벅지 앞쪽에 자유롭게 놓여 있으며 손은 매달려 편안합니다. 다리는 편안하게 떨어져 있습니다. 운동은 눈을 감고 수행하고 호기 단계와 함께 자기 최면 공식을 반복합니다. I. 슐츠는 개별적으로 또는 그룹 세션 형태로 자율 훈련을 가르쳤다. 후자의 경우-그룹의 30 ~ 70 명.

표준 운동은 근육 구체, 심혈관 및 호흡기 시스템, 위장관 및 예상대로 뇌 (6 차 표준 운동)를 포함하므로 I. 슐츠는 체계적인 훈련의 결과로 "신경계 기능의 정렬"이 있다고 믿었다. 저자에 따르면, 그것은 자동 훈련이 "정서적 공명을 약화시킨다"는 사실 때문에 발생합니다. 이를 바탕으로 6 가지 표준 운동을 체계적으로 적용하면 고통스러운 증상을 크게 줄이거 나 질병을 완전히 제거 할 수 있다고 결론지었습니다. 그의 견해로는 자율 훈련은 금기 사항이 없지만 일부 질병에서는 더 효과적이며 다른 질병에서는 덜 효과적입니다. 동시에 그는이 방법이 다양한 경련 현상, 불안 및 불안 상태에서 가장 잘 나타난다 고 믿었습니다..

슐츠는 처음 6 번의 운동을 가장 낮은 훈련 단계라고 불렀다..

1. 지속 가능한 관심의 교육. 눈을 감은 채로 수습생이 눈알을 들어 올려 눈썹 바로 위에있는 한 지점에서.

2. 표현을 시각화하는 능력의 개발. 연수생은 정신 화면에서 단색의 표현이나 물체의 특정 이미지를 불러옵니다. 이 운동의 지속 시간은 30-60 분이며 6 개월의 자율 교육 후에 만 ​​수행하는 것이 좋습니다..

3. 침수 상태를 강요한다. 연수생에게는 테마 (예 : "행복")가 주어지고 주어진 테마를 반영하는 시각적 이미지가 정신 화면에 나타날 때 꿈과 같은 상태를 달성합니다 (꿈에서와 같이).

4. 깊은 흡수 상태를 유도. 훈련생은 의식을 "I"와 "관찰자 I"로 나누면서 내부 대화를하는 법을 배웁니다. 이 대화에서 "관찰자"는 질문을하고 "I"는 일련의 정신 그림으로 응답합니다 (자동 학습에서 "무의식의 반응"이라고 함)..

슐츠 이후 많은 과학자들은 자기 조절에서 상상력의 역할을 이해하지 못하고 (개인의 깊은 트랜스 경험이 없기 때문에) 자신의 방법을 올바르게 개선하지 못했지만 주요한 것을 버리지 못했습니다. 점검 능력의 점진적 성취와 연구 시간을 크게 단축하고 1도 만 마스터했습니다. 따라서, 개발 된 상상력 인 주된 비밀을 박탈 한 약식 자율 훈련은 효과가 없어졌으며, 훈련 기간과 독립적 인 발달의 어려움으로 인해 의학이나 스포츠 분야에서 세계적으로 널리 적용되지는 않았다..

그러나 I. Schultz의 고전적인 기술은 모든 사람에게 적합하지 않으므로 다른 저자에 의해 수많은 수정이 발생했습니다. 자기 최면을위한 자동 훈련 기술을 실제로 배우고자가 조절을 극대화하기 위해 고전적인 자동 슐츠 훈련을 최적화 할 수 있습니까? 최면 학자 Denis Borisevich는 저자의 온라인 교육 과정을 이끌고 있습니다 : 자기 조절-자기 최면 교육, 중추 신경계의 주요 과정에 대한 정신 생리 학적 실증으로 저자의 자기 최면 공식에 의해 Schultz에 따라 자동 훈련을 최적화하는 다양한 옵션.

휴식을 배우는 법. 자동 슐츠 훈련

현대 세계의 사람은 끊임없이 다양한 스트레스 요인의 영향을 받고 있습니다. 미친 삶의 속도, 끊임없이 긴장을 풀어야 할 필요성, 행동하려는 의지는 정신적, 육체적 건강에 나쁜 영향을 미칩니다. 그리고 타지 않거나, 신경증과 고혈압을 얻거나, 우울증에 빠지지 않기 위해서는 긴장을 푸는 법을 배워야합니다. 이를위한 최선의 해결책은 여러 번 효과적인 것으로 입증 된 기술인 자율 훈련입니다..

요한 슐츠 : 방법의 기원

자율 훈련 이론 및 실습의 첫 번째 개발자는 독일 정신과 의사 Johann Schulz였습니다. 1920 년대와 1930 년대에이 의사가 연구를 시작했을 때 최면술은 매우 인기가있었습니다. 그것은 다양한 정신 병리, 공포증, 매니아를 치료하고 정서적 스트레스와 스트레스의 영향을 완화시키는 데 사용되었습니다..

슐츠는 신경증과 불안증으로 고통받는 사람들의 회복을 관찰하면서 몇 가지 중요한 결론을 내 렸습니다..

  • 어떤 식 으로든 정신 상태의 변화는 항상 외부 수준에서 나타납니다. 예를 들어, 팔다리의 냉각과 근육의 증가로 불안감을 경험할 수 있습니다. 그리고 사람의 평온한 상태에서 반대로 근육이 이완되고 팔과 다리가 따뜻해집니다..
  • 사람은 또한 팔다리의 이완 감, 졸음, 따뜻함 및 무거움을 경험하여 최면 상태로 넘어갑니다..
  • 신체적 (생리적) 변화와 최면 트랜스 상태 사이에는 반비례 관계가 있습니다. 환자의 특징적인 감각을 불러 일으키면 최면 수면에 잠길 수 있습니다.

이러한 관찰로부터, I. 슐츠는 자기 최면이 가능하다는 것이 명백 해졌다. 즉, 사람은 스스로 최면과 같은 상태를 독립적으로 유도하고 신경계를 정상화 할뿐만 아니라 신체 건강에 유익한 영향을 미친다. 또한 적절한 인내와 훈련의 도움으로 상태를 조절하는 기술을 개발할 수 있습니다..

따라서 자율 훈련 또는 자동 훈련은 자기 최면을 통한 정신적 육체적 조화의 회복입니다. I. Schultz가 개발 한이 기술의 주요 목표는 신체의 무의식적 변화를 의식적이고 의도적으로 조절하도록 사람을 가르치는 것입니다..

이 기술은 빠르게 인기를 얻었으며 운동 선수, 군인, 극한 조건에서 일하는 사람들, 즉 자기 조절이 필요한 곳의 훈련에서 다양한 정신병 질환의 치료에 사용되었습니다. 그리고 20 세기 중반까지 슐츠 방법의 많은 유형과 수정이 나타났습니다..

L.P. Grimak의 적응 형 자동 교육

국내 정신과 의사 Leonid Pavlovich Grimak는 Schultz 기술의 적응과 대중화에 많은 노력을 기울였습니다..

L.P. Grimak-의사와 과학자

그는 항공 우주 의학의 창시자 중 한 사람인 최면 능력이 뛰어난 연구원으로 백과 사전 과학자였습니다. 그는 9 년 동안 공군에서 의사로 일했으며 극한 상황에서 사람들의 행동에 대한 독특한 자료를 수집했습니다. 이 재료는 나중에 Schultz 기술을 개선하고 자체 지시 자동 학습에 적용하는 데 사용되었습니다. L.P. Grimak이 개발 한 자율 훈련 시스템은 국내 항공 조종사와 아프가니스탄의 적대 행위에 참여한 헬리콥터 조종사 팀을 훈련시키는 데 사용되었습니다..

이 기술의 대중화에 중요한 역할은 L.P. Grimak의 저술 활동과 그의 저서 중 일부가 우리 정신의 끝없는 가능성에 전념했습니다..

아시다시피, 최면 세션은 최면을 아는 전문가가 환자에게 영향을 미치고 감정적, 신체적 상태를 바꾸고 행동을 수정하는 등의 사실로 구성됩니다. 즉, 환자 자신은이 과정에서 수동적 인 역할을하고 정신과 의사 반 자의 명령에 순종합니다. 대조적으로, 그리 맥 (Grimack)의 마음에서 자율 훈련은 그 자신의 감정과 다른 심리 생리 학적 과정에 대한 그 사람의 의식적 영향을 포함합니다..

과학자들과 의사들은 사람들이 자기 최면의 도움을 받아 정신 상태의 균형을 잡을뿐만 아니라 치료가 불가능한 것처럼 보이는 질병에서 회복 할 때 많은 사례를 설명하고 조사한 것은 흥미 롭습니다. 그러나 이것은 단지 몇 사람에 의해 저렴한 것으로 간주되었습니다. 그리고 XX 세기에만 I. Shultz와 L.P.의 방법 Grimaka는 누구나 이완과 자기 조절의 효과적인 방법을 배울 수있게했습니다.

인간 노출의 세 가지 방법

자율 훈련 과정에서 사람에 대한 세 가지 방법 또는 세 가지 영향 채널이 사용됩니다..

첫 번째 방법

호흡 및 운동 반응의 조절. 사람이 경험하는 모든 감정 상태는 우선 신체 상태, 호흡 및 근육 긴장의 변화로 나타납니다. 따라서 불안한 상태에서 호흡이 빨라지고 얕고 간헐적이며 근육, 특히 팔과 다리가 긴장합니다. 반대로, 침착 한 상태에서는 근육이 이완되고 호흡이 고르고 깊습니다..

그러나 I. Shultz와 L.P.의 연구로서 그리 마카, 피드백도 있습니다. 감정적 상태는 근육 긴장 완화 및 호흡 정상화와 같이 표현 운동의 본질을 변경함으로써 영향을받을 수 있습니다. 이 방법을 사용하면 매우 어려운 경험을 크게 줄이고 때로는 완전히 제거 할 수 있습니다..

두 번째 방법

상상력을 사용합니다. 우리 두뇌에 의해 생성 된 감각 이미지는 사람의 정신적, 신체적 상태에 중대한 영향을 미칩니다. 따라서 위험에 대한 아이디어만으로 심장 두근 거림, 떨림, 사지의 냉기 및 호흡 부전, 즉 실제 위험과 동일한 생리적 반응이 발생합니다. 그리고 머리에서 발생하는 재앙과 비극의 그림은 사람 자신이나 사랑하는 사람에게 일어날 수 있으며 (아마도 일어날 수 없을 것입니다) 정신적 건강을 심각하게 손상시킬 수 있습니다. 그러나 다른 방향으로 갈 수도 있습니다. 성공적인 결과의 이미지, 질병의 성공적인 치료법은 실제로 그것을 극복하는 데 도움이됩니다. L.P. Grimak이 강조한 것처럼 근육 이완과 평온한 호흡은 긍정적 인 이미지의 효과를 향상시킵니다. 따라서 휴식이 가장 중요합니다..

세번째 방법

큰 소리로 또는 정신적으로 말할 수있는 단어의 힘. 최면 중에 정신 제안이 불가능하다면, 자동 훈련 조건에서, 어떤 경우에도 사람은 자신의 말을 듣습니다. 고대부터 연설은 정신에 영향을 미치는 효과적인 수단으로 사용되어 왔으며 이완 상태는 그것을 크게 향상시킵니다..

사람의 신체적, 정신적 상태를 조절하는이 세 가지 방법은 L.P. Grimak가 개발 한 운동 시스템의 기초를 형성했습니다..

방법론의 목표

자율 훈련은 사람의 내면의 힘을 깨우는 것에 기초합니다. 휴식을 취할 수있을뿐만 아니라 적시에 정신 및 육체 비축을 활성화하는 능력의 개발은 자동 훈련의 유일한 과제는 아닙니다. 다른 기능도 수행합니다.

  • 스트레스의 부정적인 영향을 덜어줍니다.
  • 기분과 전반적인 건강을 향상시킵니다.
  • 효율 증가;
  • 인지 과정을 활성화합니다 :주의, 기억, 사고; 상상력을 개발합니다.
  • 힘든 하루의 스트레스를 이완시키고 완화시키는 데 도움이됩니다.
  • 불면증의 원인을 제거.

극한 상황과 관련된 사람들에게만 자율 훈련이 필요하다고 생각하는 경우에는 그렇지 않습니다. 현대 생활은 모든 사람이 스트레스, 신경증, 우울증의 원인이되는 많은 극단적 인 요인의 영향을받습니다. 그리고 자동 훈련은 이러한 요인들에 저항하도록 사람을 가르 칠 수 있습니다.

자율 훈련 시스템

이 기술에는 엄격한 순서로 마스터하는 8 가지 기본 연습이 포함됩니다. 다른 훈련과 마찬가지로이 기술은 휴식과 자기 조절 기술을 개발하는 데 시간이 걸립니다. 과도한 서두르면 가능한 모든 긍정적 효과를 무효화 할 수 있습니다. 따라서 각 운동의 발달은 3-5 일 이내에 이루어져야한다는 사실에주의를 기울일 가치가 있습니다. 첫 번째가 완료된 후에 만 ​​다음으로 넘어갈 수 있습니다.

훈련 연습은 침착하고 편안하며 즐기도록 노력해야합니다. 수업의 긍정적 인 정서적 분위기는 효과의 중요한 조건입니다. 이 경우에만 일련의 운동이 개인의 예비 능력을 높이고 정신적 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다..

누워있는 팔이 팔꿈치에서 약간 구부러지고 다리가 서로 닿지 않을 때 편안한 편안한 자세를 취하면서 앙와위 자세에서 운동을 시작해야합니다. 앞으로는 앉은 자세로 훈련을 진행할 수 있지만, 어떤 경우에도 자세는 최대한 편안하고 편안해야합니다..

언어 (음성) 영향의 중요성과 힘을 감안할 때 녹음에서 심리학자의 목소리를 들으면서 자동 학습 기술을 습득하는 것이 좋습니다. 그는 일련의 행동뿐만 아니라 필요한 이완, 무거움, 따뜻함 등을 유도하는 데 도움이되는 구두 공식을 발음합니다..

그 목표는 평온과 무거움의 표현을 통해 근육을 이완시키고 이완을 달성하는 방법을 배우는 것입니다. 운동은 일정한 순서로 수행됩니다 : 첫째, 팔의 근육 (오른쪽, 왼쪽), 다리 및 모든 신체의 휴식. 오디오 녹음을들을 때이 연습을 두 부분으로 나누고 먼저 손을 이완시키는 법을 배울 수 있습니다..

목표는 혈류와 혈관 확장을 의식적으로 제어하는 ​​기술을 개발하는 것입니다. 운동은 첫 번째 운동과 동일한 순서로 팔, 다리 및 몸의 따뜻함을 표현하여 수행됩니다..

목표는 호흡 조절 기술을 습득하는 것입니다. 이것은 신경 긴장을 완화하고 이완을하고 감정 상태와 심혈관 활동을 조절하는 데 필요합니다..

목표는 사지뿐만 아니라 내부 장기의 자발적인 혈관 확장 능력을 형성하는 것입니다. 이것은 혈류를 조절하고 따뜻함과 편안함을 만듭니다..

목표는 심박수를 조절하는 기술을 습득하는 것입니다. 이 운동의 올바른 구현과 개발로 사람은 의식적으로 심장 박동을 늦추거나 가속화하는 능력을 습득합니다.

목표는 머리 부위의 혈류 및 혈관 반응을 관리하는 방법을 배우는 것입니다. 시원한 상쾌한 머리를 제공 한 후 발생하는 혈관 수축 효과에 중점을 둡니다..

목표는 평화 롭고 편안한 느낌을 주며 의식적으로 휴식을 취하고 자신의 건강에 대한 자신감을 갖도록 가르치는 것입니다..

이것은 차분한 휴식에서 활동적이고 활발한 활동으로의 전환입니다. 그 목표는 사람에게 독립적이고 신속하게 이완 상태를 벗어나도록 가르치는 것입니다..

90 년대에서 2000 년대 초반 70 년대에 인기있는자가 조절 기술 개발에 대한 자동 교육 및 수업은 잊혀졌으며 심리 치료사에 의해 실행이 중단 된 것으로 보입니다. 그러나 최근 상황이 바뀌 었습니다. 또한 현대 기술과 인터넷 공간을 통해 사람과 자율 교육 과정을 수행하는 심리학자 사이의 직접적인 접촉을위한 조건을 만들 수 있습니다..

심리 치료의 적극적인 방법으로서의 자율 훈련 (1/3 페이지)

연방 교육 기관

고등 전문 교육의 연방 주 교육 기관

볼고그라드 행정 아카데미

주립 학부

주제에 대한 요약 :

심리 치료의 적극적인 방법으로서의 자율 훈련

그룹 P-500의 학생

본다 렌코 마리나 세르게 브나

목차

1. 자율 훈련의 역사

2. 자생 훈련 사용에 대한 징후 및 금기 사항

3.Schultz 자율 훈련 기술

4. 하위 단계의 자율 훈련의 수정

5. 자기 훈련 방법의 단점

1. 자율 훈련의 역사

자율 훈련은 스트레스의 결과로 방해받는 인체의 항상성 자기 조절 메커니즘 시스템의 역동적 균형을 회복시키는 것을 목표로하는 심리 치료, 정신 예방 및 정신 위생의 적극적인 방법입니다. 이 기술의 주요 요소는 근육 이완 훈련, 자기 최면 및 자기 교육입니다..

치료 방법으로서, 1932 년 Schultz에 의한 신경 치료를위한 자율 훈련이 제안되었습니다. 1910 년까지 Schultz는 브레 슬라 우에서 가장 인기있는 최면 클리닉에서 근무했습니다. 오늘날 심리 의학으로 알려진 과학 분야에 대한 관심이 태어났습니다. 1920 년에 등장한“최면의 영적 삶의 층 형성”이라는 작품에서 이미 자동 훈련의 기본 개념이 보입니다. 그의 실험에“절대적으로 규칙적으로”참여한 사람들은 최면 상태에서 두 가지 상태를 경험했다 : "특징적 무거움", 특히 사지, 특징적인 "따뜻함". 심각도는 혈관벽의 색조를 약화시키는 것과 관련이 있습니다. 따라서이 아이디어는 신체의 무거움 감각에 대한 자기 최면에 의해자가 최면 상태를 유도하기 위해 탄생했습니다. 1932 년에 슐츠는 대중에게 큰 논문 "자율 훈련, 집중적 자기 이완"을 발표했습니다. 이 첫 번째 판에는 다른 언어로의 번역뿐만 아니라 수많은 다른 것들이 이어졌습니다. 우리나라에서는 1950 년대 후반에 사용되기 시작했습니다. 50 년대 이래로이 방법에 대한 관심이 꾸준히 증가하고 있습니다. 오늘날 수백만 명의 사람들이이 방법을 성공적으로 사용합니다. IVall-Union Congress of Neuropathologists and Psychiatrists (1963)에 의해 복잡한 심리 치료에 자율 훈련이 포함되었습니다. 이 방법의 두 가지 중요한 응용 영역은 임상 및 정신 위생입니다. 수년에 걸쳐 자율 훈련의 효과에 대한 상당한 임상 자료가 축적되었습니다..

자율 훈련은 정신 및 자율 기능의 자기 조절 방법입니다. 따라서 그녀는 치료 적 사용을 발견했을뿐만 아니라 교육, 스포츠, 산업 기업에서도 사용되기 시작했습니다..

치료 목적을 위해, 자발적 훈련은 주로 신경증 환자에서 다양한 가역적 장애를 제거하기위한 증상 치료제로 사용될 수있다..

자율 운동의 치료에서, 수면 장애와 관련된 불면증은 휴식과 이완 상태를 유발합니다. 환자는이 상태에서 벗어나지 않고 빨리 잠에 들어갑니다. 마음의 특정 경험의 지배로 인한 수면 장애는 특히 잘 치료됩니다. 자율 훈련에 참여한 건강한 사람들은 이완 상태를 유발하여 간섭이있을 때 불리하고 비정상적인 환경에서도 빠르게 잠들 수 있습니다..

신경증, 정서적 긴장, 수술 전 흥분, 두려움 (두려움의 공포, 공포증) 근육 이완이 발생하고 체계적인 자기 최면이 수행되는 환자의 불안한 기대 조건에서 (공식 : "평온하다, 항상 침착하다"). 이것은 불안을 예방, 제거 또는 완화시킬 수 있습니다..

자율 훈련은 훈련 심리학자의 감독하에 그룹 치료와 환자의 개별 작업 모두에서 또는 독립적으로 사용됩니다..

자율 훈련, 휴식 및 활동 상태의 최적화, 유기체의 심리 생리적 매장량 실현 가능성의 증가로 인해 정서적 및 자율 기능의 자기 조절 기능을 통해 다양한 의학 분야에서 사용할 수 있습니다..

이 방법은 자기 통제 및 개인 주도권을 완전히 보존하여 심리 치료에 적극적으로 참여합니다. 과정에서 습득 한 기술은 평생 유지됩니다. 자율 훈련의 활동은 고전 모델에서 최면 요법의 부정적인 측면 중 일부에 반대합니다-치료 과정에 대한 환자의 수동적 태도, 의사에 대한 의존.

자율 훈련을 사용하는 가장 좋은 결과는 그러한 질병의 치료에서 관찰되며, 그 증상은 평활근의 정서적 스트레스와 경련과 관련이 있으며 부교감 효과는 교감 신경보다 더 쉽게 달성됩니다.

자율 훈련 사용에 대한 금기 사항은 불명확 한 의식과 섬망 상태, 특히 태도와 영향의 망상입니다. 급성 체세포 공격 및 식물성 위기에는 권장하지 않습니다.

3. 슐츠에 따른 자율 훈련 기술

자율 훈련의 두 단계가 있습니다 : 1) 가장 낮은 단계-무거움, 따뜻함을 유발하고 심장 활동 및 호흡의 리듬을 마스터하는 것을 목표로하는 운동의 도움으로 휴식을 가르치는 휴식; 2) 가장 높은 단계-자동 명상-다양한 수준의 트랜스 상태 생성.

가장 낮은 단계 인 자율 훈련은 세 가지 자세 중 하나에서 환자가 수행하는 6 가지 표준 운동으로 구성됩니다.

1) 앉은 자세, "코치 맨의 자세"-연수생은 머리를 약간 앞으로 내린 상태로 의자에 앉고 손과 팔뚝은 허벅지의 앞면에 자유롭게 놓고 다리는 자유롭게 떨어져 있습니다.

2) 거짓말 위치-연수생은 등 뒤에 누워, 머리는 낮은 베개에 달려 있으며 팔은 팔꿈치 관절에서 약간 구부러져 있으며 몸을 따라 자유롭게 누워 손바닥을 내려 놓습니다.

3) 리클라이닝 포지션-연수생은 의자에 자유롭게 앉고 등받이, 허벅지 앞쪽 또는 팔걸이에 손을 대고 다리를 자유롭게 벌리십시오. 세 위치 모두에서 완벽한 휴식을 취하고 집중력을 높이고 눈을 감습니다..

훈련 지도자가 제안한 적절한 자기 최면 공식을 정신적으로 반복하여 (5-6 회) 운동을합니다. 각 표준 운동에는 "완전히 침착합니다"라는 목표 공식이 있습니다..

첫 번째 운동. 팔과 다리에 무거움을 유발하여 줄무늬 근육이 이완됩니다. 공식 : "오른손이 완전히 무겁습니다", "왼손이 완전히 무거움"및 "양손이 완전히 무겁습니다." 발에 대한 동일한 공식. 최종 공식 : "손과 발이 완전히 무겁습니다".

두 번째 운동. 사지의 혈관 신경 분포 조절을 마스터하기 위해 팔과 다리에 따뜻함을 유도합니다. 공식 :“오른쪽 (왼손)은 완전히 따뜻합니다”,“손은 완전히 따뜻합니다”, 다리와 같은 공식입니다. 최종 공식 : "손과 발이 완전히 무겁고 따뜻합니다".

세 번째 운동. 심장 수축의 리듬 조절. 공식 : "심장이 강하고 골고루 뛰다".

네 번째 운동. 호흡 리듬의 정상화 및 조절. 공식 : "나는 완벽하게 침착하게 숨을 쉰다".

다섯 번째 운동. 복부에서 따뜻함을 느끼게합니다. 공식 : "나의 태양 신경총이 열을 방출합니다".

여섯 번째 운동. 이마에 시원함을 유도하여 혈관 기원의 두통을 예방하고 완화시킵니다. 공식 : "이마는 쾌적하다".

감각의 일반화는 다음 운동을 마스터한다는 지표입니다. 예를 들어, 팔다리에 온기를 주입하는 운동은 열이 몸 전체에 퍼지기 시작할 때 배운 것으로 간주됩니다..

각 운동은 2 주가 소요됩니다. 자율 교육의 전체 과정은 약 3 개월 지속됩니다. 수업은 보통 심리 치료사의지도하에 일주일에 1-2 번 그룹으로 진행됩니다. 수업 시간은 15-20 분입니다. 하루에 두 번 (아침, 일어나기 전, 저녁, 취침 전)에 수행되는 환자의 독립적 인 훈련에 많은주의를 기울이고, 일반적으로 환자는 수업 중에 환자가 느끼는 감각을 설명하는 일기를 유지합니다.

슐츠 오토 제닉 명상. 자율 명상에 착수하기 전에, 연수생은 한 시간 이상-오랜 시간 동안 자기 침수 상태에있게하는 법을 배워야합니다. 이 "수동 집중"동안, 다양한 시각적 현상 ( "그림자", "단순 형태", 색 반점 등)이 발생합니다. 추가 교육은 성가신 간섭-밝은 빛, 소음, 소리 나는 라디오 등이있을 때 "수동 집중"을 유발하고 유지하는 학습으로 구성됩니다..

첫 번째 운동. 자발적으로 나타나는 색상 표현 캡처.

두 번째 운동. 특정 색상 표현 호출, 주어진 색상 "보기".

세 번째 운동. 특정 항목의 시각화.

네 번째 운동. "정의", "행복", "진실"등과 같은 추상적 개념의 시각적 표현에 중점을 둡니다..

이 연습 중에는 엄밀한 개별 아이디어가 발생합니다. 예를 들어, "자유"는 대초원에서 질주하는 백마와 관련이 있습니다. Schultz에 따르면 추상적 개념과 관련된 특정 시각적 이미지는 잠재 의식을 드러내는 데 도움이됩니다..

자동 학습을 수행하는 방법?

자율 훈련

빨리 회복하는 방법? 긴장을 완화하는 방법? 빨리 쉬는 법? 이 모든 것은 자율 훈련이라는 매우 강력한 기술을 사용하여 수행 할 수 있습니다..

이 방법의 매우 중요한 특성은 금기 사항이 없다는 것입니다. 누구나이 기술을 습득 할 수 있습니다!

불행히도 사람들은 종종 심리학자의 약속이나 다양한 훈련에서만 자동 훈련에 대해 알게됩니다. 그러나 대부분의 성공한 사람들은이 방법에 익숙하며 휴식과 자기 조절을 위해 자동 학습을 사용합니다..

자가 훈련은 이완의 배경 (근육 이완)에 대한 능동적 인 최면에 근거합니다. 자가 훈련은 1932 년 독일 의사 I.G. Schultz에 의해 처음 제안되었지만, 그 요소는 명상 연습의 틀에서 초기에 사용되었지만. 슐츠는 최면술사의 도움 없이는 사람들이 최면 트랜스의 첫 단계로 간주되는 휴식, 휴식, 부분 및 완전한 수면 상태에 들어갈 수 있음을 보여주었습니다..

자동 교육 I.G. 슐츠는 여전히 가장 안정적이고 효과적인 정신 훈련 방법입니다..

자동 학습 I.G. 생성시 Schultz는 Nikolai Bekhterev의 작업과 인도 요가 경험에 의존했습니다. 자가 훈련은 유럽 버전의 요가에 지나지 않습니다. 유럽인이 요가를 이해하는 데 도움이되는 링크라고 말할 수도 있습니다..

자동 훈련으로 할 수있는 것?

우리는이 기술을 또 다른 매우 중요한 목적으로 사용할 것입니다. 부정적인 태도를 바꾸는 것. 어떤 부정적인 태도가 있는지 알아보십시오.

다음으로,이 기술에 대해 간략하고 간략하게 설명하겠습니다..

AT를 마스터 한 후 할 수있는 일은 다음과 같습니다.

  1. 진정하고 신체적, 정신적 스트레스를 효과적으로 완화하십시오. 이것은 과로, 신경 및 정신병을 예방하는 데 매우 중요합니다..
  2. 빨리 휴식을 취하십시오. 자생 상태에서의 회복은 수면 중보 다 훨씬 빠르고, 누워서 TV를 보거나 음악을 듣는 것.
  3. 혈액 순환, 심장 박동 및 호흡, 뇌로의 혈액 공급과 같은 신체 기능을 독립적으로 조절하기 위해 정신 신체 질환의 치료에 매우 중요합니다..
  4. 고통과 싸워라.
  5. 주의력, 기억력, 상상력, 육체적 노력을하는 능력과 같은 정신적, 육체적 기능을 활성화.
  6. 직관력, 상상력있는 사고력 개발을 통한 창의적 자원 활성화.
  7. 합리적인 스트레스 관리, 정서적 및 지적 활성화를 통해 나쁜 습관을 물 리치십시오..
  8. 자신을 더 깊이 알라. 고대의 현자와 의사들은 깊은 자기 지식을 건강과 개인 발달의 조건으로 간주했습니다..

자생 상태의 발생 조건

사람이 다음과 같은 경우 자생 상태가 스스로 발생한다는 것이 입증되었습니다.

  1. 조용한 장소에 위치;
  2. 편안한 위치에서 편안하게;
  3. 무언가에 중점을 둡니다.
  4. 수동적으로 특별한 방식으로주의 집중을 수행하며 결과를 달성하기 위해 노력하지 않습니다..

자율 훈련 중 농도의 수동성이 특히 중요합니다. 스스로 노력하면 결과가 악화됩니다..

일상 생활에서의 자율 훈련

많은 사람들이 정기적으로 사용하는 것보다 자율 훈련을 배우는 것이 더 쉽다는 것을 알고 있습니다. 이것은 일반적으로 문제를 해결하려는 유혹을 포기하고 실패로 인해 마음을 잃지 않기 때문에 발생합니다. 실패한 활동이 없으며 모든 활동이 유리하다는 점을 기억하십시오. 예를 들어 입문 연습 인 '휴식'에 초점을 맞출 수 없었고, 머릿속에는 어떤 말도 안되는 소리가 있습니다. 그러나이 "넌센스"는 다른 방법으로는 달성 할 수 없었던 세션 이전에 당신을 괴롭히는 것에서 멀어 졌다는 점에 유의하십시오. AT를 다른 마스터보다 느리게 마스터하는 것은 중요하지 않습니다.!

자동 교육 세션을 일상 생활에 유기적으로 "적합"시키십시오. 휴식을 취할 필요가 없다면 AT에 적극적으로 참여하기를 꺼려한다는 것을 기억하십시오. 피로가 쌓이기 시작하고 활동이 원하는 순간을 "잡으십시오". 반면, 집중력이 저하되어 활동이 불가능 해지면 과로 점으로 운전하지 마십시오..

그리고 가장 중요한 것은 자생 상태가 접근 할 수없는 것이 아니며 발생 조건을 만드는 모든 사람에게서 발생한다는 것입니다..

자동 훈련을위한 포즈

다음은 원문보다 운동에 대한 짧고 간단한 설명입니다..

누워 긴장된 근육이 없도록 앉으십시오. 마치 꿈 에서처럼 침착하게 호흡하십시오. 코를 통해 숨을 내쉬고 내쉬십시오. 특별한 침착 함을 느끼지 말고, 현재 가지고있는 것에 수동적으로 집중하십시오. 열 번째 (9/10) 긴장하더라도 10 분의 1 (1/10) 이완에 집중하십시오..

첫 번째 운동 중에는 수식으로 인한 감각을 느낄 시간을 갖기 위해 각 수식을 2-3 번 발음해야하며 너무 빠르지 않아야합니다. 첫 번째 장력을 제외한 모든 공식은 호기에서 발음되고 생각됩니다. 공식을 발음 할 때 팔, 다리, 몸통의 실제 무거움과 따뜻함을 비 유적으로 표현해야합니다..

공식을 크게 말하는 것이 아니라 자신에게 말하는 것이 가장 좋습니다. 필요하다고 느낄 때만 소리내어 말합니다. 테이프 레코더에 녹음하고들을 수 있습니다.

"각 호기마다 점점 더 긴장을 풀고 있습니다." 숨을 쉴 때마다 숨을 쉬어.

이제 신체의 각 부분을 개별적으로 이완해야합니다. 눈과 얼굴의 근육을 이완시키는 데 특별한주의를 기울여야합니다. 눈의 이완은 전신의 이완을 촉진합니다.

시간을내어 공식을 하나씩 발음하십시오.

흡입하는 동안 숨을 내쉴 때 이완을 강하게 조이십시오..

그런 다음 눈을 꼭 감고 숨을 내쉬면서 긴장을 몇 초 동안 잡고 휴식을 취하십시오..

숨을 내쉴 때 휴식을 취하면서 코의 날개를 조입니다..

그런 다음 이런 종류의 구두 공식을 발음하십시오

내 입술은 피로 가득합니다. 입술이 이완된다

내 턱이 이완된다

내 얼굴이 완전히 편안해 따뜻한 파라핀처럼 내 얼굴이 퍼져.

그런 다음 비슷한 방식으로 신체의 모든 부분을 이완하십시오. 몸의 모든 부분을 이완시키는 데 도움이되는 자신의 공식과 이미지를 생각해보십시오..

내 관심은 내 손에 간다

오른쪽 작은 손가락이 이완됩니다

숨을 내쉴 때 오른쪽 작은 손가락이 이완됩니다.

왼쪽 작은 손가락이 이완됩니다

숨을 내쉬다-왼쪽 새끼 손가락 이완

호기시-오른쪽 약지가 이완됩니다.

왼쪽 약지가 이완됩니다

호기-오른쪽 가운데 손가락이 이완됩니다.

손이 따뜻하고 납으로 가득

브러쉬는 납으로 채워져 있습니다

무거운 손가락과 손

팔이 어깨까지 올라갑니다

숨을 내쉬십시오-팔뚝을 이완하십시오

숨을 내쉬십시오-어깨를 이완하십시오

내 손이 편해

무겁고 따뜻하며 편안한 손

무겁고 파라핀으로 채워진 손

숨을 내쉬다-무거운 손

그러한 운동을 4-5 회 마치면, 자신에게 완전한 이완 상태를 매우 빨리 유도하는 법을 배웁니다..

그래서, 당신은 완전히 편안하고 기분이 좋고 침착합니다. 당신의 몸은 존재하지 않는 것 같습니다. 자율 훈련을 시작했습니다.

이제 다음 연습을 수행하십시오.

최초의 표준 운동 "HEAVY"

평온에 수동적으로 집중하십시오. 그런 다음, 침착 함을 계속 느끼면서 수동으로 오른손 (왼손-왼손)의 실제 무게에 초점을 맞 춥니 다. 평온과 무거움을 수동적으로 묵상.

이 운동을 마스터하면서 어떤 계획에 따라 무거움을 퍼뜨 리려고 시도하지 말고 자기 최면으로 강화하십시오. 모든 내부 작업은 자생 상태의 발생을 방지합니다.

수업에서 수업까지 근육의 이완이 심해지면이 과정에 수반되는 감각이 바뀝니다.

  1. 무거움은 온 몸에 퍼지고 뚜렷한 성격을 얻게됩니다.
  2. 무거움은 가벼움으로 대체되며 이물질 느낌이있을 수 있습니다.
  3. 몸이 느껴지지 않는다.

이러한 변화는 일반적으로 신체의 특정 부분, 일반적으로 손에 나타납니다. 이 경우, 결과적으로 나타나는 감각의 조합을 수동적으로 고려하십시오 (예를 들어, 몸이 가벼우 며 손이 빠졌습니다). 팔의 무거움은 다리와 몸통보다 큽니다. 마음대로하려고하지 마십시오.

운동 중 팔다리가 무거워지면 첫 번째 표준 운동이 마스터됩니다..

제 2 회 표준 실습 「WARM」

자생 상태에서의 침수는 신체의 혈액 재분배를 동반합니다-큰 혈관과 근육의 함량이 감소하고 피부 모세 혈관이 증가합니다. 이것은 팔다리와 몸통에 따뜻함이 동반됩니다. 실제 체온에 수동적 인 초점은 상기 한 생리적 변화를 유도 할 수있다..

체온 (섭씨 36.6도)은 따뜻함을 느끼기에 충분합니다. 간단한 실험을 통해이를 쉽게 확인할 수 있습니다..

앉아. 팔꿈치를 구부리고 손을 복부 높이에 놓고 손가락이 약간 구부러진 손이 서로 마주 보도록합니다. 손바닥이주는 따뜻함에 집중하십시오. 주관적으로 손바닥 사이의 열 공처럼 느껴집니다. 브러시를 더 가깝게 분리하면이 공의 직경을 느낄 수 있습니다. 3-5 분 동안 이런 식으로 운동 한 후, 손바닥을 뺨에 더 가까이 가져 가십시오! 1-2 센티미터. 뺨에 손바닥에서 나오는 따뜻함을 느껴보세요.

운동

먼저 침착 함과 침착 함과 무거움에 수동적으로 집중하십시오. 그 후, 침착하고 무겁게 느끼면서 오른손의 진정한 따뜻함 (왼손잡이-왼쪽)에 몇 초 동안 집중하십시오..

수업 전에 차가운 손이 있다면 문지르십시오. 그렇지 않으면 따뜻함에 수동적 인 집중이 불가능합니다. 미래에는 열에 집중하는 시간이 증가하고 열의 감각은 그 자체로 두 번째 팔, 다리 및 몸통으로 퍼질 것입니다. 최대 집중 시간은주의 산만 및 간섭에 의해 결정됩니다..

두 번째 표준 운동은 수업 중에 손과 발의 따뜻함을 느끼면 마스터됩니다..

제 3 회 표준 실습 「하트」

자생 상태에 있으면 심박수가 감소합니다. 이것은 신체의 평온하고 측정 된 맥동 느낌에 해당합니다. 자율 훈련 중이 맥동에 대한 수동 집중은 심박수를 낮추고 심장 박동을 정상화시킵니다..

맥동에 수동적으로 집중하려면이를 감지하기 위해 몇 가지 실험을 수행해야합니다.

  1. 오른손의 두 번째, 세 번째 및 네 번째 손가락을 왼손의 요골 동맥에 놓고 맥동의 리듬을 기억하십시오. 흉골 상단 상단의 경정맥에 오른손의 집게 손가락을 놓아서도 마찬가지입니다.
  2. 양손의 손가락을 "자물쇠"에 넣고 편안한 손을 앞에 놓으십시오. 다른 손의 손가락으로 덮인 손가락의 바닥에서 맥동을 느끼십시오.
  3. 의자에 앉아 다리를 건너고 다리의 발이 맥박에 따라 어떻게 상승하는지 관찰하십시오..

운동

평온, 다음 평온과 무거움, 평온, 무거움과 따뜻함에 집중하십시오. 그 후, 침착 함, 무거움 및 따뜻함을 계속 느끼면서 맥동이 현재 느껴지는 곳을 느끼고 수동적으로 그것에 집중하십시오..

앞으로 맥동에 집중하는 시간이 늘어날 것입니다. 수업에서 수업에 이르기까지 점점 더 많은 신체 부위에서 느낄 수 있으며 차분하고 강력한 맥동이 신체 전체에서 느껴질 때가 올 것입니다..

수업 중에 팔과 몸통에 맥동이 느껴지면 운동이 마스터됩니다..

제 4 회 표준 운동 「BREATHING」

이 운동은 호흡을 진정시키는 데 도움이됩니다. 자생 상태의 요소 중 하나는 평온한 호흡입니다. 호흡에 수동적 집중이 진정, 둔화에 기여하여 자생 상태의 출현과 심화에 기여한다는 것이 확립되었습니다..

자율 훈련 중 호흡은 꿈처럼 차분하고 얕습니다. 코를 통해 숨을 내쉬고 내쉬십시오. 세션 중에 호흡을 사용하지 않고 수동으로 호흡을 관찰하십시오. 이 명령의 명백한 단순성에도 불구하고 처음에는 따르기가 어려울 수 있습니다. 예를 들어, 때때로 호기, 이완 및 휴식이 더 깊기 때문에 호기 또는 호기 시간을 연장하려는 유혹이 있습니다. 이에 대한 투자 회수는 즉시 이루어집니다. 발생하는 산소 빚은 필연적으로 심호흡을 수반하며, 이는 여러분이 좋아하는 이완을 위반하는 것입니다.

마치 옆에서 숨을 쉬는 것이 가장 좋습니다. 호흡의 모든 측면을 관찰하십시오 : 흡입 및 호기 중 공기의 움직임, 흡입 중 콧 구멍의 냉각 및 호흡 중 복부의 움직임..

운동

평온, 무거움, 따뜻함 및 맥동에 집중하십시오. 그런 다음, 느낌을 멈추지 말고 호흡의 모든 측면에 몇 초 동안 집중하십시오. 항상 그렇듯이, 새로운 운동을 마스터 할 때, 수동적으로 할 수있는만큼 새로운 운동을 수행해야한다는 것을 기억하면서 호흡에 집중하는 시간을 점차적으로 늘리십시오. 수업 중 호흡이 차분하고 진정되고 "자체 호흡"이라는 인상과 함께 운동이 마스터됩니다. 수업 중에 마스터 된 운동은 하나의 이미지로 병합됩니다 : 평온하고 무겁고 따뜻한 체질량은 호흡과 맥동의 두 가지 겹치는 리듬의 영향을받습니다..

호흡에 중점을 둔 것은 Herbert Benson의 단순화 된 자율 훈련 방법의 핵심입니다..

Benson의 지시는 다음과 같습니다.

  1. 조용한 곳에 편안하게 앉으십시오.
  2. 눈을 감 으세요.
  3. 다리에서 얼굴까지 근육을 깊게 이완하십시오..
  4. 코로 숨을 쉰다. 호흡에주의하십시오. 숨을 내쉴 때 정신적으로 "하나"라고 말합니다. 예를 들면 : 숨을 내쉬고- "하나"등 쉽고 자연스럽게 호흡하십시오..
  5. 10-20 분 동안 연습하십시오. 시간을 알아 내기 위해 타이머 나 알람 시계를 사용하지 마십시오. 당신은 이것에 대한 눈을 열 수 있습니다. 호흡에 집중이 끝나고“하나”라는 단어가 먼저 눈을 감고 조용히 앉아 있습니다. 몇 분 동안 일어나지 마십시오.
  6. 이완 상태 (이완)가 얼마나 깊어 질지 걱정하지 마십시오. 수동적 인 태도를 유지하고 이완이 당신의 내면으로 들어 오게하십시오. 주의가 산만 해지면 다시 "하나"라는 단어로 돌아 오십시오. 실제로는 이완 상태가 쉬워 질 것입니다. 소화 과정이 이완 상태의 출현을 방해하지 않도록 하루에 한두 번 운동하지만 식사 후 2 시간 이내에 운동하십시오..

제 5 회 표준 운동 「SOLAR Plexus」

자생 상태에서 흉강 기관뿐만 아니라 복부 기관의 활동이 정상화됩니다. 이것은 복부에 따뜻함을 동반합니다. 따라서 복부 또는 태양 신경총 영역의 실제 열에 대한 수동 집중은 복부 기관의 활동을 정상화합니다..

태양 신경총은 복부 기관의 활동을 제어하는 ​​신경 신경총의 모음입니다. 그것은 복강의 뒷벽에, 위 뒤에, 흉골의 아래쪽 가장자리와 배꼽 사이의 중간에 있습니다..

두 번째 표준 운동을 습득함으로써 몸의 따뜻함에 수동적으로 집중하는 법을 배웠습니다. 이제 태양 신경총 영역의 열에 집중하는 법을 배워야합니다. 우리의 마음 속에는 위와 태양 신경총이 머리와 팔만큼 명확하게 제시되지 않는다는 사실에 의해 약간의 복잡성이 나타납니다. 이것은 복부 피부에 태양 신경총의 투영을 결정 하고이 장소를 시계 방향으로 문지르면 보상 할 수 있습니다.

운동

평온, 무거움, 따뜻함, 맥동 및 호흡에 집중하십시오. 그런 다음, 그들을 느끼지 않고 상복부의 깊은 따뜻함에 초점을 맞추십시오. 몇 초간 집중 한 후 종료하십시오. 미래에는 자존심이 이전 운동에 있었기 때문에 태양 신경총의 따뜻함에 집중하는 시간이 길어질 것입니다..

이 운동의 숙달은 호기 중 열이 위장으로 전달되는 것처럼 수업 중에 아이디어가 도움이 될 수 있습니다..

복부 장기의 질병으로 고통받는 사람들은이 운동을 마스터하기 전에 주치의와상의해야합니다 다섯 번째 표준 운동은 췌장의 활동을 활성화시킬 수 있음을 경고해야합니다. 혈당 수치를 조절하면 인슐린 요구량이 감소 할 수 있습니다.

다섯 번째 표준 운동은 운동 중에 기분 좋은 깊은 따뜻함으로 배가 따뜻해지는 느낌이들 때 마스터됩니다..

제 6 회 표준 실습 「COOL OF THE FOREIGNER」

자생 상태에서는 머리로의 혈류 감소를 포함하여 혈액 재분배가 주목됩니다. 이마에는 시원함이 수반됩니다..

이마의 차가움에 수동적 인 집중은 머리에 혈액의 흐름을 줄이며, 초과하면 두통이 발생합니다. 운동 "이마의 차가움"을 사용하면 정신력을 향상시키고 정신 피로와 두통을 완화 할 수 있습니다..

여섯 번째 표준 운동 중 수동 집중의 목표는 두 번째 운동과 동일합니다. 몸의 따뜻함과 주변 공기의 차가움 사이의 온도 대비입니다. 차이점은 운동 "따뜻함"을 수행 할 때 신체의 따뜻함에 집중하는 반면 운동 "이마의 냉각"을 수행 할 때 이마와 접촉하는 공기의 선선함에 수동적으로 집중한다는 것입니다.

예비 훈련은 가능한 한 자주 공기의 시원함, 이마 피부의 공기 이동 방향을 느끼기 위해 노력한다는 사실로 구성됩니다. 계단을 내려갈 때 계단을 내려갈 때 (등반에는 많은 노력이 필요하고 수동 집중이 어렵습니다) 시원함을 특히 뚜렷하게 느낄 수 있습니다..

운동

복부의 평온, 무거움, 따뜻함, 욱신 거림, 호흡 및 따뜻함에 집중하십시오. 그런 다음 느낌을 멈추지 않고 몇 초 동안 이마의 시원함에 집중하십시오. 그 후, 자생 상태에서 벗어나십시오..

앞으로 이마의 차가움에 집중하는 시간을 늘리십시오. 이마에 뚜렷한 추위를 느끼려고 노력하지 마십시오. 이는 뇌 혈관 경련을 유발하여 두통으로 나타납니다. 차가움은 가벼워 야합니다.

수업 중에 이마가 약간 시원하게 느껴지면 운동이 마스터됩니다. 더 연습 할 때, 차가움이 사원, 코의 뿌리, 눈 소켓으로 퍼질 수 있지만, 이것은 필요하지 않습니다.

자생 상태의 역학

자율 훈련을 통해 평온, 6 가지 표준 운동 및 자신에게 일어나는 모든 일에 수동적으로 집중할 수 있습니다. 어떤 방향으로도 상태를 변경하려고 시도해서는 안됩니다. 당신의 몸은 당신이 필요한 상태를 알고 있으며, 당신의 수동적 위치는 원하는 상태가 스스로 나타나게 할 것입니다. 자생 상태의 두 단계를 구별 할 수 있습니다.

  1. 수동적 단계. 평온, 이완, 환경에 대한 무관심이 증가하고 사고 속도가 느려짐.
  2. 활동적인 무대. 인식이 증가합니다. 실무자는 그에게 일어나는 일을 예리하게 인식하고 경험합니다. 논리적 사고가 멈추고 환경에 대한 인식이 거의 없습니다. 생생한 경험이 가능합니다 : 생생한 시각적 이미지, 갑자기 공식화 된 생각, 이전에 방해했던 경험의 억압에서 해방.

자생적 상태의 활동 단계를 빠져 나간 후, 강의가 일어나고, 수업 중에 일어난 경험을 깨닫고 자합니다. 이와 관련하여, 자기 상태의 활성 단계로의 전환을 막기 위해 취침 전 운동은 짧아야합니다. 이는 수면의 시작을 복잡하게 할 수 있습니다. 자생 상태의 수동 단계에서 약간의 운동을 한 후에는 지시를 따르지 말고 자생 상태가 잠자기 상태가되도록해야합니다. 앞에서 언급했듯이 취침 전에 자생 상태에서 빠져 나오지 않습니다..

자생적 상태는 우리에게 일어나는 모든 일에 대한 끊임없는 인식이 존재한다는 점에서 졸음 상태와 다릅니다. 따라서 인식과의 상호 작용을 통해 상태를 조정할 수 있습니다. 인식을 강화함으로써 우리는 자생적 인 상태를 유지하여 잠이 들지 않게합니다. 인식이 사라지면 자생 상태가 휴면 상태가되고 수면 상태가됩니다..

또한, 자생 상태는 수정 된 체계 인 Oscar Ichazo에 따라 여러 수준으로 형태를 취할 수 있습니다.

  1. "모든 것이 잘 작동합니다." 생각의 산만 함, 외부 소리 등으로 명령의 실행이 중단 된 초기 상태는 명령이 쉽고 자연스럽게 실행되는 상태로 대체된다. 이 상태에서는 아무것도 직업을 방해 할 수 없으며 모든 것이 그를 도와줍니다. 예를 들어, 거친 소리는 학생의 전체 존재를 침범시키는 잔잔한 파도로 반응 할 수 있습니다. 심한 몸 무거움.
  2. "신체 상태". 몸이 행복의 근원이되는 행복한 상태가 발생합니다. 예를 들어, 처진 눈꺼풀을 통해 눈에 들어오는 빛은 극도로 쾌적하고 온화하며 선으로 가득합니다. 몸의 무거움은 가벼움, 무중력, 떠 다니는 느낌으로 대체 될 수 있습니다.
  3. "점 의식". 몸은 지각을 멈추고 "용해한다"그리고 학생은 자신을 의식의 응고로 알고있다.
  4. 실무자의 의식과 주변 세계의 경계가 사라지고, 그와 화합의 즐거운 경험.

O. Ichazo의 계획은 다음과 같이 이전의 계획과 관련이 있습니다..

자생 상태의 수준을 알면 진입 준비가되어 놀라움과 관련된 부정적인 반응을 막을 수 있습니다. O. Ichazo에 따르면 2-4 단계의 단일 체류조차도 오랫동안 기억되며 추가 연구에 대한 인센티브가 될 수 있습니다..

자동 수정

자생 수정은 자생 상태의 상태와 행동의 변화입니다. 자율 수정을 수행하기 전에, 자율 학습으로 해결하려는 작업 목록을 작성하고 난이도에 따라 배포해야합니다. 가장 쉬운 것으로 시작.

목표 달성을 방해하는 상태의 그림을 설명하십시오. 정서적, 지적 (정신) 및 신체 구성 요소에주의하십시오. 예를 들어, 수줍음, 긴장감, 척추를 따라 차가워지는 느낌, 다음과 같은 생각이 있습니다. 넘겨주지 않겠습니다! " 위에서 설명한 것과 반대의 복잡한 포지티브 이미지를 만듭니다. 이 경우 이미지는 다음과 같습니다 : 평온, 척추를 따라 따뜻함 및 생각 :

"자신감이있다"

이 어려움을 극복하고 복잡한 긍정적 이미지의 요소로 보완하는 경우에도 상태를 분석하는 것이 좋습니다. 자기 최면 공식은 다음 요구 사항을 충족해야합니다.

  1. 짧음. 우리는 길고 자세한 문장으로 생각하지 않기 때문에 짧은 문구가 우리의 마음에 더 잘 포착됩니다. 예를 들어, "Calm"은 "나는 모든 상황에서 차분하고 자신감이있다"보다 낫습니다..
  2. 양성. 공식은 거부하지 말고 확인해야합니다. 예를 들어,“시험을 두려워하지 않습니다”라는 공식은 불안감을 증가시킬 수 있습니다. "나는 확실하다", "나는 모든 것을 기억한다"등의 공식을 사용해야한다..
  3. 개성. 공식은 당신만을 위해 만들어졌으며 모든 사람을 만족시키지 않아야합니다. 이해하기 어려운 문구가 어려운시기에 어떻게 도움이되었는지 기억하십시오. 예를 들어, "Everything!"이라는 단어로 이전에 도움을 받았다면 흡연에 대한 갈망을 극복하면서, 다른 사람에게는 무의미 해 보일 수 있지만, 자생 수정에 안전하게 사용할 수 있습니다.

운동

테이블을 만듭니다. 첫 번째 열에는 가장 간단한 것으로 시작하여 가장 어려운 것으로 끝나는 작업을 나열하십시오. 두 번째 열에는 각 목표 달성을 방해하는 조건을 적어 두십시오. 세 번째 열에는 각 상황에 대해 복잡하고 긍정적 인 이미지를 배치하십시오. 자생 상태에서 가장 쉬운 작업의 복잡한 긍정적 이미지와 6 가지 표준 연습을 고려하십시오. 첫 번째 작업에 도달하면 다음 작업으로 넘어갈 수 있습니다.

통증 제거

통증 관리는 비슷한 방식으로 수행됩니다. 복잡한 긍정적 인 이미지에는 마취 할 부위의 시원함 또는 따뜻함 (의사가 지정) 및 마비, 소외 또는이 부위의 부재에 대한 공식이 포함됩니다. 예를 들어, 치아 추출에 대한 복잡한 긍정적 인 이미지 : 평온, 몸 전체의 거대한 이완 무거움, 눈의 얼굴에 누워있는 것처럼 얼굴의 아래쪽 절반의 차가움, 결과적으로 얼굴의 아래쪽 부분은 무감각 해졌습니다. 얼굴 아래쪽에 집중할 때 "에일리언".

상황에 대한 두려움

교통 상황에 대한 두려움, 키에 대한 두려움, 대중 연설에 대한 두려움과 같은 특정 상황이 어려움을 유발하는 경우 자생 국가의 배경에 대해 이러한 상황을 고려할 수 있습니다. 이 상황의 이미지와 평온함의 체계적인 조합은 실제 상황에서 평온함을 느낄 것입니다. Joseph Walp (미국)에 의한 체계적 탈감작이라고하는이 방법은 복잡한 긍정적 이미지와 결합 될 수 있습니다..

자생 상태에서 가장 잘 복구하는 방법

특별한 출구 방법으로 짧은 시간 동안 자생 상태에서 깨어남으로 효과적으로 전환하고 최대한 활성화 할 수 있습니다..

자생 상태를 종료하려면 다음을 수행하십시오.

  1. 공과의 지시를 따르지 말고 잘 쉬고 곧 자생적 상태에서 나올 것이라는 사실에 초점을 맞추십시오.
  2. 천천히 주먹을 쥐고 몸 전체의 힘을 느껴보십시오. 그렇지 않으면 포즈를 변경하지 마십시오.
  3. 주먹을 쓰지 않고 무릎을 향해 팔을 뻗는다.
  4. 다음 호기의 끝을 기다리십시오.
  5. 숨을 깊이들이 쉬고 숨을들이 쉬고 팔을 들어 올리며 등을 굽히고 얼굴을 올리십시오.
  6. 출구의 마지막 단계의 명확한 실행을 준비하기 위해 약 1-2 초 동안 정지하십시오.
  7. 동시에 : 입을 통해 날카롭게 내쉬고 주먹을 열고 눈을 뜨십시오. 그런 다음 침착하게 손을 내립니다 (그림 2 참조)..

자생 상태를 빠져 나가는 동안, 수업 중 축적 된 에너지 (증가가 적더라도)에 최대한 집중해야합니다. 이전 단계 이후에만 각 종료 단계로 진행하십시오..

혈압이 상승하는 경향이있는 사람들은 퇴원 중 수업 중에 축적 된 차분하고 진정 된 힘에 집중해야합니다. 저혈압 경향이있는 사람들은 활력, 활력, 척추를 따라 오한을 느끼고 몸을 따라 "거위 융기"를 실행하는 데 집중해야합니다. 취침 시간 1 ~ 1.5 시간 전에 설명 된 기술을 사용하지 마십시오. 공과를 마친 후에는이 공과의 지시를 따르지 말고 잠시 동안 눈을 감고 앉아 천천히 등을 똑바로 세우고 눈을 뜨십시오. 1-2 분 동안 앉아 있으면 일어날 수 있습니다.

자생 상태에서 효과적으로 빠져 나가는 기술의 실제 개발은 매우 중요합니다. 불충분하게 정확하게 구현하면 AT 훈련 후 무기력, 약점으로 이어집니다. 세션 값이 줄어들어 세션이 중지 될 수 있습니다. 반대로, 이전의 AT 훈련없이이 기술을 격리하여 적용하더라도 활기차고 힘이 커지고 작업 능력이 증가 할 수 있습니다..

가장 일반적인 실수 : 실행 속도와 구겨짐, 단계 사이에 일시 정지 없음, 동시에 눈을 뜨지 않음, 호기, 단계적으로 주먹을 움켜 쥐지 않음, 불충분하게 날숨.

자동 교육 마스터 링은 인생에서 새로운 페이지의 시작입니다. 이제부터는 당신의 존재의 일부가되어야합니다. 자신을 관리하고 체력을 회복하며 성과를 조절할 수 있습니다.

저자 : Petrov Nikolay Alexandrovich
도서 : 자동 교육