스트레스와 긴장 완화를위한 운동 단지

이 어려운시기에 "스트레스"진단은 더 이상 놀라운 일이 아닙니다. 젊은이와 노인의 전체 인구가 신경 문제를 겪고 있습니다. 종종 이유는 평범한 문제로 과부하가 걸리는 평범한 피로입니다. 신경계 질환의 위험을 과소 평가하지 말고 상황을 실행하십시오. 회복은 당신의 손에 있습니다.

스트레스와 긴장 완화를위한 운동

정신과 의사는 전문가의 권고에 따라 가정에서 사용할 수있는 스트레스를 완화하고 처리하는 특수 기술을 개발했습니다. 신경 경험의 발달 원인을 아직 제거 할 수 없다면 손상된 신경계를 진정시키는 것이 좋습니다. 따라서 스트레스 해소 방법은 무엇이며 특정 복합체를 수행하는 것이 진정되어 있습니까??

스트레스 방지 운동 단지

정서적 스트레스를 완화하기 위해 전문가들은 광범위한 운동을 개발했습니다. 이 스트레스 완화 기술 프로그램은 심리 생리 학적 완화를 통해 신체를 진정시키는 것을 목표로합니다. 특정 장기에 작용하여 운동하면 신체와 정신에 의해 축적 된 스트레스를 완화하고 일반적으로 스트레스에 대처할 수 있습니다.

  1. 호흡 배. 진정을 위해 올바르게 호흡하는 것이 성공의 첫 단계입니다. 위를 통해 숨을들이 쉬고 숨을 내쉬고 빛을 둥글게하고 둥글게 한 다음 "불고"들어 오십시오. 배꼽에 손을 대어 움직임을 조절하십시오. 절차 기간은 5 분입니다..
  2. 천천히 호흡. 스트레스와 긴장을 완화하는 가장 간단한 신체 운동 중 하나입니다. 4 초 동안 깊게들이 쉬고 같은 기간 동안 숨을 참으십시오. 5 분 동안 반복해서 반복하며 심리 체조 중에는 휴식을 취하십시오.
  3. 에스키모 사람. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 세우십시오. 위로 스트레칭하여 몸을 조입니다. 긴장 상태에 익숙해지고 지칠 때까지이 자세를 유지하십시오. 얼어 붙게 해보십시오. 그리고 태양이 당신 위에 매달려 있다고 상상해보십시오. 점차적으로 손, 어깨, 목, 얼굴, 다리를 이완하십시오. 올바른 호흡 유지.
  4. 바다 해안. 소파에 편안하게 앉아 해변에 앉아 있다고 상상해보십시오. 산들 바람이 불고, 태양이 하늘에서 빛나고, 광선 아래에서 몸을 녹입니다. 모든 문제를 버리고 아무것도 생각하지 마십시오. 편안하다고 느낄 때 마침.
  5. 일곱 초. 이 절차에는 체조 및 시각화 요소가 포함됩니다 (스트레스에 대한 체조는 매우 유용한 것으로 알려져 있음). 당신 앞에 7 개의 촛불이 켜져 있다고 가정 해보십시오. 시각화 한 후에는 각각 차례로 천천히 수행하여 모든 것을 자세하게 보여줍니다. 일곱 가지 조명을 모두 날려 버리고 어둠 속으로 들어가 머리를 강박 관념에서 벗어나게하십시오.
  6. "모든 것이 잘 될 것이다." 이 방법은 문제에 집중하고 해결하는 데 도움이됩니다. 당신이 취하는 각각의 "단계"후에 발생하는 느낌에 집중하면서 행동을 단계적으로 생각하십시오. 당신의 이론적 계획을 기억하고 실현하십시오.
  7. 그림. 너무 걱정되는 상황을 앨범 시트에 묘사하십시오. 얼굴과 사물뿐만 아니라 감정도 그립니다. 그림은 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다. 논문 뒷면에 일반적인 업무 상황이나 이에 대한 자신의 감정과 느낌을 설명하는 몇 가지 문구를 쓰십시오. 문제를 해결하기 위해 종이를 찢거나 태우십시오..
  8. "짜낸 레몬". 소파 나 바닥에 앉아있는 동안 연꽃 자세 또는 편안한 자세를 취하십시오. 당신이 당신의 손 중 하나에 레몬을 짜고 있다고 상상해보십시오. 주스를 짜서 긴장을 풀고 자신을 발휘하십시오. 그런 다음 과일을 다른 손으로 "이동"하여 끝까지 누르십시오..
  9. 규모. 이 운동은 중요하지 않은 문제로 고착되어 있고이 사실을 알고있는 사람들에게 유용합니다. 그러나 그들은 불안으로 아무것도 할 수 없습니다. 눈을 감고 긴 거리 한가운데있는 집에있는 척하십시오. 거리는 지구에 속하고, 지구는 도시에 속하며, 국가에 속하며 국가는 본토에 속합니다. 다음은 행성, 우주가 온다. 세상의 위대함을 느끼고 문제의 규모가 얼마나 중요하지 않은지 이해하십시오.
  10. 그네. 손을 무릎 주위에 대고 평평한 표면에 앉혀 얼굴에 더 가까이 가져 오십시오. 등을 둥글게하십시오. 마치 파도처럼 좌우로 흔들립니다. 느린 움직임을 통해 이런 종류의 스트레스 해소 체조는 당신을 평화로운 분위기로 만들 것입니다..

스트레스 해소를위한 교육 및 게임

장난기있게 개인 및 그룹 수업을 실시하면 긴장된 피로가 완화됩니다. 참여하기, 사람은 규칙에 집중하고 자신의 영혼이 걱정하는 것을 잊어 버립니다..

낙타 카라반

편안한 자세로 눈을 감으십시오. 당신은 사막에 있으며, 무더운 태양이 머리 위로 비추고 있습니다. 그 광선은 당신에게 큰 영향을 미칩니다. 낙타의 캐러밴은 모래를 따라 천천히 움직이고 동물들은 리듬에 따라 머리를 흔든다. 당신은 그들 중 하나를 타고 도중에 캐러밴으로 출발했습니다. 단조로운 사막 풍경, 따뜻한 모래, 여유롭게 낙타를 타고 너바나 주에 빠져보십시오. 당신은 아무것도 생각하지 않고 모든 문제와 걱정은 모래 세계 밖에 남아있었습니다. 따뜻함은 몸을 왕관에서 발끝까지 감싸고 영혼을 채 웁니다. 완벽한 휴식을 위해 필요한만큼 모래 사이에서 많은 시간을 보내십시오.

피라미드

이 게임은 부정적인 감정을 "선반에서"분류하고 그것들이 상당히 해결 가능하다는 것을 인식함으로써 부정적인 감정을 제거하도록 설계되었습니다. 상점에서 두 개의 어린이 피라미드를 사서 스트링 콘을 "긍정적"과 "부정적"으로 나눕니다. 먼저 억압적인 감정 양식을 작성하여 각각의 원인과 문제가 심각한 지 이해하려고 노력하십시오. 흥분이 문제를 해결하지 못하고 신경 세포가 회복되지 않는다는 사실을 각 중독 고리와 함께 실현하십시오. 그런 다음 부정적인 생각을 자유롭게하고 더 즐겁게 일하십시오. 영혼을 기쁘게하는 것에 집중하십시오. 이 기간 동안 행복감이 당신을 완전히 소비하게하십시오. 이 행복의 순간은 살 가치가 있다는 것을 이해해야합니다.

얼굴

이 게임은 당신이나 당신의 아이가 나쁜 기분을 멀리하고 긍정적 인 분위기로 조정하는 데 도움이됩니다. 좋은 옵션은 집단적 교훈을 얻는 것입니다-스트레스 해소 운동. 서로 또는 거울 앞에서 재미있는 얼굴을 만들고, 혀를 내밀고, 사진을 찍습니다. 이러한 간단한 행동은 사람을 즐겁게하고 블루스를 덜어 줄 수 있습니다..

웃기는 얼굴이 당신을 응원하고 기분이 좋지 않습니다.

신경을 진정시키는 명상

전 세계의 심리학자들이 널리 권장하고있는 신경 긴장 완화를위한 가장 오래된 관행은 명상입니다. 이 기술은 약물에 대한 훌륭한 대안입니다. 일단 완벽에 익숙해지면 약물에 대한 의존성을 잃고 외부 자극의 영향에 면역됩니다. 명상은 어떻게 유용하며 사람의 몸과 정신에 어떤 영향을 미칩니 까?

  • 의식과 인식의 경계를 넓히는 것;
  • 마음을 진정;
  • 흥미로운 질문으로부터의 추상화;
  • 인내심과 마음의 평화를 얻음.

스트레스에 대한 요가 명상

이것에 대한 좋은 점은 붐비는 곳에서도 어디서나 명상 할 수 있다는 것입니다. 사실, 그러한 외부 독립성은 즉시 획득되지 않으며 클래스만으로 시작하는 것이 좋습니다..

당신은 로터스 위치를 취할 필요가 없습니다. 가장 편안한 방법으로 앉으십시오. 긴장을 풀고 깊고 규칙적으로 호흡하십시오. 휴식 음악을 재생할 수 있습니다. 숨을 세고 ​​조용히 소리내어 소리 내거나.

매일 명상하면 짧은 시간이 지나면 정신이 얼마나 안정되고 강해 졌는지 느낄 수 있습니다..

결론

스트레스는 우리의 정신 상태의 일부입니다. 때로는 결정적인 행동의 원동력이되고 앞으로 나아가게됩니다. 우리의 사업은 그에게서 오는 부정적인 감정이 우리의 의식을 침수시키고 도덕적으로 파괴하는 것이 아닙니다..

심리적 결과를 피하기 위해 불필요한 걱정으로부터 건강을 보호하십시오.

자기 규제 및 정신 정서적 스트레스 해소를위한 게임 및 운동 카드 파일.

수딩 게임

"매직 깃털"

목적과 설명 :이시 게임은 아이들이 긴장을 풀고 관심을 집중할 수있는 좋은 기회입니다. 그룹 리더로서 각 개별 아동의 애착을 강화하여 자녀의 관심을 끌 수 있습니다. 동시에 어린이의 신체 의식, 특히 촉각 감각이 훈련됩니다. 이 게임은 아이들에게 큰 관심을 끌고 있습니다. 그들은 "마법의"깃털로 기꺼이 서로를 만집니다. 여기서 누구나 어려움없이 짧은 시간 동안 주목받을 수있는 기회를 얻습니다.
처음에는 약 센티미터의 오차가 여전히 좋은 결과입니다. 아이가 목표에서 너무 멀리 떨어져 있으면 "거의 맞았습니다!"라고 말할 수 있습니다. 그런 다음 엄지 손가락과 집게 손가락으로 올바른 위치를 가리 킵니다..

재료 : 크고 아름다운 깃털 (상상력은 자신의 손끝이 될 수 있습니다).

참가자 연령 : 3 세 이상.

지시 사항 (어린이에게지도하기) :“바닥에 동그라미를 치십시오. 나는 당신의 몸의 다른 부분을 만질 마법의 펜을 가지고 있습니다. 촉감이 즐겁고 촉감이 활기차고 재미 있습니다. 차례로 여러분에게 다가 가겠습니다. 옆에 멈추는 아이가 눈을 감습니다. 그런 다음 마법의 깃털로 얼굴, 목, 손바닥 또는 손을 부드럽게 만집니다. 아이는 눈을 뜨지 않고 집게 손가락으로 펜이 닿은 곳을 만져야합니다. 그런 다음 눈을 뜨면 마법의 깃털이 다른 아이에게 닿을 것입니다. ".
(펜으로 각 어린이를 만지십시오. 어린이는 관찰을 통해 배우는 것을 기억하십시오. 더 오래 된 어린이와 함께 일할 때 잠시 후에 한 명 이상의 어린이에게 마술 펜을 맡길 수 있습니다.).

"공"

목적 : 자녀에게 자기 조절 기술 중 하나를 가르치기.

뇌졸중 : 장난 꾸러기 아이가 공에 밝은 털실을 감아 초대합니다. 볼의 크기는 매번 점점 커질 수 있습니다. 성인은이 공이 단순하지 않고 마 법적이라고보고합니다. 소년이나 소녀가 그를 감추기 시작하자마자 즉시 진정됩니다..

수정 : 교사는 아이에게 상상의 깃털을 옷에서 (뒤쪽으로) 끌어 올릴 수 있습니다. 다음으로, 아이가 어떤 새의 깃털을 이미 뽑았는지 말하도록 요청하십시오.

"파이 만들기"

목적 : 스트레스 해소, 타인에 대한 존중 교육, 상상력 개발. 물자 : 담요 또는 격자 무늬.

이동 : 어린이 중 한 명이 담요로 덮고 카펫에 엎드려 누워 있습니다. 그런 다음 그들은 "밀가루를 거르다", "롤 아웃", "무침", "건포도에 붙임"또는 "잼이 묻은 얼룩"으로 손으로칩니다. 그런 다음 "케이크"를 뒤집어 장식합니다. "Pie"자체가 준비되면 알려줍니다. 그들은 그를 펼치고 난로에서 온 것처럼 붉고 뜨겁습니다. 운동은 원하는 사람들과 함께 이루어집니다.

"등에 아빠의 코끼리"

목적 : 스트레스 해소, 긍정적 인 감정 만들기, 상상력 개발.

이동 : 게임에 참여하고자하는 어린이는 눈을 감고 뱃속에 담요 아래 누워 있습니다. 성인은 마치 다양한 물체의 윤곽을 그리는 것처럼 하나 이상의 손가락을 등을 따라 움직입니다. 해결하기 어려운 것으로 판명되면 고양이, 개미, 코끼리 등 다른 동물의 등에 "달리기"할 수 있습니다. 결국, 동물의 보행은 다르며 손으로 움직일 수 있습니다..

"마우스의 조용한 시간"

호스트는 어린이들에게 생쥐가 되라고 권유합니다. 그들이 치즈 조각을 물린 방법을 보여주십시오-점심을 먹으십시오. 그들의 tummies를 쓰다듬어-그들은 가득하다. 졸린 졸음 소리로 잠들기를 원한다고 발표하십시오. 그런 다음 아기 마우스는 수면 ​​매트에 누워 있습니다. 휴식 음악 포함.

"씨앗에서 나무로"

목적 : 표현 운동, 이완 교육.

이동 : 아이들은 원 안에 서 있습니다. 교사는 중앙에 서서 어린이들에게 작은 주름진 씨앗으로 변하도록 권유합니다 (바닥의 덩어리로 줄어들고 머리를 들어 손으로 가리십시오). 성인 정원사는 씨앗에 물을주고 (머리와 몸을 쓰다듬어) 돌보는 것을 매우 조심합니다. 따뜻한 봄 햇살로 씨앗은 천천히 자라기 시작합니다 (씨앗은 천천히 자랍니다). 그의 잎은 열리고 (손이 솟아 오며) 줄기가 자라며 (신체가 뻗어) 새싹이있는 잔가지가 나타납니다 (손이 옆으로, 손가락이 꽉)). 즐거운 순간이오고 새싹이 터져 (주먹이 크게 열림) 새싹이 아름답고 강한 꽃으로 변합니다. 여름이 오면 꽃이 더 예쁘게 자라며 숭배합니다 (자신을 검사하기 위해), 꽃 이웃에 미소를 짓고, 활을 피우고, 꽃잎으로 약간 닿습니다 (손가락 끝으로 이웃에게 도달).

그러나 차가운 바람이 불고 가을이왔다. 꽃은 다른 방향으로 흔들리고 악천후에 맞서 싸 웁니다. 손, 머리, 몸, 굽힘, 땅으로 구부러지고 그 위에 놓여 있습니다. 그는 슬프다. 시간이 지남에 겨울 눈이 시작되었습니다. 꽃이 다시 작은 씨앗으로 변했습니다 (바닥에 컬). 눈이 씨앗을 감싸고 이제는 따뜻하고 차분합니다. 봄이 다가오고 생명이 올 것입니다.

선생님은 아이들 사이를 걸어 가서 움직임을 보여줍니다. 아이들이“바닥에 말리면 어른이 각 아이에게 다가가 그를칩니다..

자신감의 게임

Kholmogorova V. "좋은 마법사의 학교"

그들은 아이들이 서로에게 긍정적 인 감정을 가지고 협력적인 분위기를 조성하도록 돕습니다. 아이들이 팀에 대해 확신을 가질 때이 게임을 사용할 수 있습니다..

"걷는 눈가리개"

목적 : 놀이는 상대방을 신뢰하고 책임을진다.

코스 : 어린이는 임의로 눈가리개와 리더가 이끄는 쌍으로 나뉩니다. 지도자는 추종자를 손으로 잡고 그들이 현재 어디로 가고 있는지, 무엇을 기다리고 있는지, 물건이 떨어지거나 충돌하는 것을 피하는 방법을 설명합니다. 추종자는 지도자를 전적으로 신뢰해야합니다. 어린이들에게 잠시 후 역할을 바꾸라고한다. 운동이 끝나면 게임 중 어린이의 감정에 대해 토론하십시오..

"미궁"

목적 : 행동을 파트너와 연관시키는 능력을 훈련시키고 신뢰와 응집력을 구축합니다.

코스 : 의자에서 다른 의자로 돌아온 교사는 바닥에 좁은 통로가있는 복잡한 "미로"를 만듭니다. 그리고 나서 그는 아이들에게 이렇게 말합니다.“이제 미로 전체를 통과해야합니다. 그러나 이것은 단순한 미로가 아닙니다. 서로 마주 보는 것만으로도 순회 할 수 있습니다. 당신이 돌아서거나 손을 떼면 미로의 문이 닫히고 게임이 중단됩니다. ".

아이들은 쌍으로 나뉘고 서로 마주보고 포옹하고 천천히 미로를 걷기 시작합니다. 이 경우 첫 아이는 등을 대고 파트너와 마주합니다. 첫 번째 쌍이 미로를 지나간 후 ​​두 번째 쌍이 움직이기 시작합니다. 어린이는 성인과 함께 게임의 진행 상황을 관찰합니다.

응답 공격, 릴리프 전압을위한 게임

워밍업 운동 "소음이 자랍니다"

코스 : 발표자는 말합니다.“오늘, 우리는 뺨과 목이 이야기 할 새로운 게임을하는 법을 배웁니다”. 이 게임은 "소음이 커지고있다"고한다. 세상에 작은 수목이 있다고 상상해보십시오. 그는 이렇게 말했다 : "S". 그러나 Shumok은 점차 성장하고 자랐으며 다른 방식으로 이야기했습니다 : "W-w-w-w!". 마지막으로 Shumok은“Zh-zhzhzhzh. Shumok이 어떻게 성장했는지 함께 보여 드리겠습니다.

지시 사항 (어린이들에게 교사) :“저는 누구에게 소리 지르기 위해 꾸짖을까요? 우리 운동에는이 사람들이 필요합니다. 두 그룹으로 나누어 비명을 지르 자. 그리고 당신 중 한 사람은 물러나고, 우리는 그를 판사로 임명 할 것입니다-그는 어느 그룹이 더 크고 더 우호적으로 외칠 수 있는지 결정할 것입니다. 우리는 다음과 같이 외칠 것입니다. 먼저 쪼그리고 앉기 시작하십시오. 그런 다음 우리는 점차 발을 들으며 동시에 울음을 높이고 손을 들어 올립니다. 내 손이 흔들리면 즉시 손을 닥치고 떨어 뜨려야합니다. 시작하기 전에 반드시 가장 큰 소리는 아니지만 가장 친근한 그룹이라는 것을 다시 한 번 상기시켜 드리겠습니다. ".

"네호 추히"

지시 :“아들 아, 대부분은 순종적인 자녀가되는 법을 알고 있습니다. 오늘 우리는 신체의 다른 부분에 불순종하거나“아니오”라고 말하는 것에 대해 조금 배울 것입니다. 우리는 함께 운동을 할 것입니다. 머리부터 시작합시다. 머리에“아니요”라고 말하는 것은 다른 방향으로 집중적으로 흔들면서“아니요, 아니오, 아니오”라고 말하는 것처럼 점차 속도를 증가시킵니다. 이제 우리의 손으로“아니오”라고 말하고, 먼저 우리의 오른쪽으로, 그 다음에 왼쪽으로, 그리고 우리가 무언가를 포기하고 싶은 것처럼, 함께 두 드리십시오. 다음으로 다리로 넘어 갑시다. 오른발로 먼저 치고 왼손으로 꺾은 다음 번갈아 가십시오. 모든 운동에 힘을 실어보십시오. 음성을 추가 할 수도 있습니다. 모든 움직임에 대해 "더 크게"크게 소리내어보십시오..

"참새 싸움"

목적 : 육체적 침략 제거.

이동 : 아이들은 스스로 짝을 선택하고 "참새"(손을 무릎 주위에 웅크 리고있는)로 변신시킵니다. "참새"가 서로 옆으로 점프, 밀어. 아이들 중 누구든지 무릎에서 손을 쓰러 뜨리거나 손을 떼면 게임에서 제외됩니다 ( "의사 Aibolit의 날개와 발 치료"). "싸움"은 성인의 신호로 시작하고 끝납니다.

"Rvaklya"(3 세부터)

목적 : 스트레스 해소, 파괴적인 에너지 배출.

자료 : 불필요한 신문, 잡지, 종이; 넓은 양동이 또는 바구니.

게임 코스 : 아이는 종이를 찢거나 구겨 뜨리고 종이를 짓밟고 마음에 드는 것을하고 바구니에 넣을 수 있습니다. 아이가 종이 한 장을 뛰어 넘고 싶을 수도 있습니다..

"장난의 순간"

목적 : 심리적 구호

이동 : 신호의 리더 (보아 수축기, 호루라기, 손 cla)는 아이들이 장난을하도록 초대합니다. 모두가 원하는 것을하고, 점프하고, 달리고, 재주 넘기고 있습니다..

공룡

목적 : 부정적인 경험의 제거, 바디 클램프의 제거.

나이 : 3-4 년.

행사 형태 : 개인 및 그룹.

게임 코스 : 아이들은 스스로 "공룡"으로 상상하고, 무서운 얼굴을 만들고, 높이 뛰며, 복도를 뛰어 다니며 가슴 아픈 비명을냅니다..

이 게임은 아이들에게 제공되는 자유에 의해 흥미 롭습니다. 덕분에 그들은 축적 된 두려움, 모순 및 분개에 출구를 줄 수 있습니다. 결국, 심지어 아이들조차도 원하는 것을 할 기회가 거의 없습니다..

루비-루비!

목적 : 정서적 스트레스 해소.

나이 : 4-5 세.

행사 형태 : 개인 및 그룹.

재질 : 밝은 리본에 가벼운 공이 붙어있는 0.5m 길이의 막대기.

게임 코스 : 리더를 선택하고 그에게 막대기를 준 다음 원의 중심에있는 원 안에 서십시오. 발표자는 "캐치-캐치!"라는 단어로 아이들에게 다가갑니다. 플레이어의 임무는 항상 날아가는 공을 잡는 것입니다. 여러 참가자가 한 번에 공을 잡을 수 있습니다.

마우스 (저자-E.K. Lyutova. G.B. Monina)

목적 : 촉각 적 감각의 발달, 지구력 형성, 다른 사람들과의 신체적 접촉에 대한 관대 한 태도.

선수 수 : 3-6 명.

필요한 도구 : 마우스, 탬버린, 스카프.

게임 설명 : 두 아이가 서로 반대편 의자에 앉아있다. 하나는 눈가리개를하고 다른 하나는 탬버린을받습니다. 두 번째 플레이어가 게임을 시작하면 세 번째 사람이 첫 번째 아이의 몸 위로 마우스를 움직이기 시작합니다. 마우스는 음악의 템포에 따라 달리고 구르고 올라갑니다. 게임의 첫 번째 참가자는 조용히 앉아, 손으로 마우스를 잡으려고 시도해서는 안되며, 그의 임무는 자신의 감정에 집중하는 것입니다.

마우스가 다른 방식으로 움직이는 소리에 따라 여러 가지 악기를 사용할 수 있습니다. 크롤하는 아코디언 및 점프하는 드럼의 비트에 따라; 또는 탬버린의 소리에 따라 그녀는 손을 잡고 걸어 가고 목에 올라가는 파이프 등을 봅니다..

해설 : 사람들과 같은 소리가 자신의 성격과 분위기를 가지고 있다는 사실에 관해 아이들과 대화 할 수 있습니다. 음악의 템포에 따라 움직임이 변하기 때문에 일부 사운드에서는 부드럽고 천천히 움직이고 싶어하지만 다른 사운드에서는 점프하고 싶습니다..

첫 번째 참가자와 게임을 한 후에는 그의 감정, 그가 좋아하는 것, 즐거운 시간, 그렇지 않은 시간에 대해 이야기해야합니다. 이것은 자녀가 자신의 감정과 경험을 더 잘 이해하는 데 도움이 될 것입니다..

"침묵의 시간"과 "당신이 할 수있는"시간 (av. N. Kryazheva)

목표 : 임의 행동 개발.

나이 : 2-3 세.

플레이어 수 : any.

게임 설명 : 성인은 이제 아이들에게 1 시간의 침묵과 1 시간의 "허용됨"이 있다는 데 동의합니다. 이것은 "침묵"시간에 아이들이 조용히 행동하고 그림, 모델링 등 조용한 일을 할 것입니다. 그러나 "당신이 할 수있는"시간에 그들은 달리고, 점프하고, 외치고, 노래하고, 원하는 것을 할 수 있습니다. 동시에, 한 시간에도 "당신은"싸울 수 없으며, 맹세하고, 불쾌하게 할 수 없음을 미리 경고하는 것이 좋습니다..

해설 :이 시간은 낮에 번갈아 가거나 다른 날에 놀 수는 있지만 유치원 그룹이나 가정에서 습관이되어야합니다. 그러면 성인이 언제든지 어린이의 행동을 통제하는 것이 더 쉬울 것입니다. 예를 들어, 가열 된 어린이가 진정해야하는 경우, 한 시간 동안 침묵하도록 초대되며, 산책 중에는 "할 수있는"시간을 제공 할 수 있습니다.

꽃을 성장

목표 : 자신감 강화, 리더십에 대한 욕구 자극, 관찰 개발.

나이 : 3-4 세.

플레이어 수 : 그룹.

필요한 도구 : 악기, 2-3 큰 종이 꽃.

게임 설명 : 한 아이는 악기를 연주하고 나머지는들을 수 있습니다. 동시에 키 큰 가구 뒤에 숨어있는 성인이 꽃을 집기 시작합니다. 음악이 죽으면 꽃이 자라지 않고 빠르고 큰 음악을 들으면 더 빨리 자랍니다. 꽃이 더 이상 더 이상 자라지 않으면 모두가 꽃 주위에서 춤을 추거나 시들어가는 척합니다. 두 개의 악기가 동시에 연주되는 경우 두 개의 꽃을 사용할 수 있습니다.

해설 : 게임의 본질이 아이들에게 분명 해지면 아이는 성인을 대체 할 수 있습니다.

경기가 끝나면 아이들과 대화를 나눕니다. 꽃이 피고 싶은 아이에게 자라기를 원하는 소리와 자라지 않은 소리를 물어볼 수 있습니다. 어린이 음악가에게 꽃이 자라기를 원하는지 물어볼 수 있습니다..

게임 과정에서 성인은 꽃의 성장 속도에 대해 언급하고 특정 버전의 음모 왜곡을 제안해야합니다. 예를 들어, 꽃이 오랫동안 자라지 않으면 어른은 아이들의 소리에주의를 기울여야하며 아마도 아이들이 좋아하지 않거나 슬퍼한다는 사실에 주목해야합니다. 모든 어린이들에게 음악가와 함께 꽃이 자라도록 요청할 수 있습니다..

이 게임은 아이들이 다른 사람의 감정을 이해하도록 자극하고, 공감 감각을 개발하며, 필요한 경우 도움을주고 자합니다..

기쁨과 슬픔 (I. Klimina)

목표 : 감정 영역의 개발, 다른 사람들의 감정과 감정을 구별하는 능력.

플레이어 수 : any.

필요한 도구 : 도면.

게임 설명 : 어린이는 그림을주의 깊게 검토 한 다음 색 구성표에 따라 기쁨과 슬픔의 두 줄로 나눕니다..

해설 : 성인의 주요 임무는 어린이들이 특정 그림에 대한 자신의 감정에 대해 이야기하고, 한 그림이 재미 있고 다른 그림이 슬픈 것으로 생각하는 이유를 설명하는 것입니다..

Dog Barbos (저자-N.L. Kryazheva)

목표 : 자의성 개발, 자기 통제.

선수 수 : 6-8 명.

필요한 도구 : 스카프.

게임 설명 : "개"가 될 아이가 선택됩니다. 그는 손수건으로 눈가리개와 귀를 감고, 공을 말고, 자고있는 척합니다. 나머지 아이들은 조용히 그를지나 쳐야합니다. 예기치 않게 "개"가 깨어나면서 짖는 소리로 아이들을 방해합니다. 잡힌 "개"가.

의해서 준비되었다:

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정서적 스트레스 해소를위한 게임 및 운동

근육과 정서적 긴장 완화에 도움이되는 게임과 운동

참가자들은 눈을 감고 원 안에 앉아 마지막 조각을 만들어서 마지막 "복사"가 완료 될 때까지 같은 포즈를 취합니다..

참가자는 "살아있는 사진"을 만듭니다. 모든 피사체를위한 장면, 정지하고 호스트가 사진의 이름을 추측 할 때까지 기다립니다..

야외 게임 중 참가자는 제거 된 사람이 벤치에 앉아 있어야한다는 데 동의합니다. 게임이 끝날 때까지 특별히 준비된 의자에 그가 일어나거나 회전하면 팀은 페널티 포인트를 얻습니다.

참가자는 자신을 자동차의 일부 (바퀴, 문, 후드 등)로 상상하고 한 참가자가 자동차를 조립합니다. 그 후, 그는 차에 타서 방 주위에 여러 개의 원을 만듭니다..

그룹 구성원은 두 팀으로 나뉩니다. 팀원들은 최소한 3 개의 팔다리를 잡고 벽을 따라 걸어야합니다. 한 번에 두 팔다리를 찢거나 옮긴 사람은 "심연으로 떨어졌다"고 시작으로 돌아와야합니다. 우승자는 전체 컴포지션의 반대편 모서리에 먼저 도달하는 팀입니다. 이 게임은 또한 그룹 통합을 촉진합니다.

참가자는 원 안에 서 있습니다. 플레이어 중 한 명이 공을 던지고 새, 곤충 등과 같은 단어의 이름을 지정합니다.지면에서 움직이거나 달리는 생물을 부르면 공이 튕겨 나올 때 공을 잡아야합니다. 날아 다니는 생물이 호출되면 공은 공중에 갇혀 있어야합니다. 틀린 사람은 서클에서 빠져 나옵니다.

참가자는 원 안에 서서 공을 던집니다. 동시에 서로 다른 개체의 이름을 지정합니다. 물건을 먹을 수 있으면 공을 잡아야합니다. 그렇지 않은 경우 밀어 내십시오. 실수를 한 사람은 게임에서 제거됩니다.

참가자는 두 팀으로 나뉩니다. 각 팀원은 "정직하게"바닥에서 팔 굽혀 펴기를해야합니다. 성공하지 못하면 팀원으로 교체되어 라인 끝이됩니다. 승자는 100 배 더 빨리 짜내는 팀입니다.

발표자는 게임 참가자들 앞에 서 있습니다. 그들은 그의 운동을 따르고 금지라고 불리는 것을 제외하고는 모든 운동을 반복합니다. 규칙을 어기는 사람은 게임에서 벗어났습니다.

코치는 리더를 선택하도록 제안합니다. 그 후 모든 참가자는 원하는대로 방을 돌아 다니기 시작합니다. 호스트의 명령에서 : "중지"-모두 정지합니다. 호스트는 "전환"을 응원하려고합니다. 이것이 성공하면 "disenchanted"가 리더와 합류합니다. 게임은 모든 참가자가 "감소"되면 종료됩니다. 가장 지속적인 승리. 최초의 "disenchanted"가 리더가 됨.

편안한 자세로 앉아 1-2 분 동안 눈을 감고 긴장을 풀고 생각하십시오 : 각 사람이 느끼는 것, 기분이 무엇인지. 이때 다양한 감정적 상태의 포스터를 칠판에 매달 아라 : 기쁨; 분노; 무서움; 비애; 놀라다; 평온. 어린이들에게 어떻게 느끼는지 (눈을 뜨지 않고) 기분이 어떤지 이야기 해 보라고한다. 그런 다음 모든 사람의 눈을 열고 다이어그램을보십시오. 설명하십시오. 일기에 당신의 상태를 스케치.

편안하고, 가볍고, 바람이 잘 통하는 무지개, 멋진 색상의 놀이, 차분하고 쾌적하며 편안한 상태에서 휴식을 취하는 것이 편안합니다. 감정의 토론. 그런 다음 일어나서 스트레칭하고 머리 위로 손으로 무지개 호를 그리십시오..

발 뒤꿈치를 바닥에 대고 손을 주먹에 대고 치아를 단단히 잡으십시오. 당신은 강하고 강력한 나무이며, 뿌리가 강하고 바람을 두려워하지 않습니다. 어려운 생활 상황에서“고양이가 긁힐 때”울고 싸우고 싶을 때 – 강하고 강력한 나무가되고, 자신이 강하고 성공할 것이며 모든 것이 잘 될 것이라고 스스로에게 말하십시오. 이것은 자신감있는 사람의 포즈입니다..

방을 걸어 다니면서 몸을 느끼십시오... 매우 가벼운 것으로 즉 작은 깃털로 변했다고 상상해보십시오. 몸이 가벼움을 표현하고, 활기 차며, 바람에 날리는 깃털의 춤을 묘사하도록 움직이십시오. 점차적으로 깃털은 진정되고 제자리로 날아갑니다..

참가자는 사람이 무게 중심을 갖는 위치를 결정하도록 요청받습니다. 이렇게하려면 앉고 일어 서고 고양이처럼 걸어야합니다. 고양이의 무게 중심을 찾으십시오. 그리고 원숭이, 수탉, 물고기, 참새의 무게 중심은 어디에 있습니까? 이 동물의 특징 인 움직임과 행동을 수행하십시오. 동물과 어린이는 근육 긴장이없는 가장 좋은 예입니다..

참가자는 서서 팔과 몸을 쭉 펴십시오 (뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 마십시오). 지도자는 스트레칭, 높음, 높음을 제안합니다... 더 높이기 위해서는 정신적으로 바닥에서 발 뒤꿈치를 찢을 필요가 있습니다 (실제 생활에서는하지 마십시오). 이제 손이 부러졌고, 매달려 있었고, 팔꿈치가 부러졌고, 어깨가 떨어졌고, 머리가 매달렸다. 긴장이 남아 있습니까? 재설정.

이 의식은 그룹이 창의성을 높이고 창의성을 활성화하도록 설정합니다. 불안을 달래십시오. 자존감을 높이십시오. 일어나서 스트레칭하십시오. 용기를 줄 수있는 절차를 준비해야합니다. 다리를 약간 벌리고 단단히 한 손으로 머리 오른쪽에서 약 20cm 떨어진 곳에, 다른 손은 왼쪽에서 같은 방향으로 잡습니다. 컬러 양모 실을 손에 들고 있다고 상상해보십시오. 한쪽 귀, 머리 전체, 다른 귀를 통해이 실을 앞뒤로 당기고 있다고 상상해보십시오. 주위를 둘러보십시오-다른 사람들이 모두 똑같이하고 있음을 알 수 있습니다. 모두 같은 리듬으로 실을 당기도록 전체 작업을 조정하십시오. 지금 누군가가 우리에게 오면, 우리는 여기에서 무엇을하고 있는지 설명 할 것입니다. 우리는 뇌를 청소하고 있습니다! 우리는 명확하게 사고하고 싶고, 우리의 재능이 완전히 자유롭게 전개되기를 원합니다. 이제 우리의 두뇌가 빛을 발하기 위해 청소되었으므로 새로운 교육 모험을 할 준비가되었습니다..

정서적 스트레스를 완화시키기위한 심리 체조 운동

최근 많은 사람들이 세계의 불안정성으로 인해 불안과 두려움, 스트레스 및 긴장을 겪고 있습니다. 모든 종류의 경제 충격, 변동 환율 및 긴장된 정치적 상황은 본능 수준에서 우리 자신의 미래를 두려워하게 만듭니다. 당연히 이것은 건강, 정신 및 육체의 상태에 영향을 미치며 매일 우리는 부정적인 감정의 자비에 있습니다..

그러나 칼슨이 말했듯이“진정하고 침착합니다”. 우리는 통제 할 수없는 것을 통제하려고 너무 많은 시간을 소비합니다. 따라서 우리는 "위반 방지 조치 패키지"를 제공합니다. 간단한 운동으로 긴장을 풀고 모든 어려움을 잊고 진정으로 원하는 평온함을 느낄 수 있습니다..

1. 두려움 예방 접종

경력이나 개인 생활에서 가장 스트레스가 많거나 가장 불안한 세 가지 작업을 선택하여 지금 시작하십시오. 현재 상황에서 생계를 유지하지 않거나 직장 생활을 통제하지 않는 것에 대한 두려움 일 수 있습니다. 를 적어. 그런 다음 가장 스트레스가 많은 일이나 개인적인 문제에 직면 한 상황을 정신적으로 리허설하십시오. 이러한 조건에서 자신을 관찰하고 느끼십시오. 공포증, 불멸의 두려움 및 나쁜 습관에서 벗어나기 위해 여러 번의 호흡으로 불편 함, 두려움 및 자기 의심을 느끼는 것이 필수적이라는 것을 기억하십시오..

피하려고하는 두려움은 공포증으로 변할 수 있습니다-출처.

몸과 마음에 무슨 일이 일어나고 있는지 더 정확하게 결정할 수 있도록 눈을 감으십시오..

• 처음 5 초 동안 어떻게 반응하는지주의하십시오. 몸에서 일어나는 일 (호흡, 심박수, 근육 긴장 부위), 생각이나 이미지, 느낌은 무엇입니까? 너 자신에게 어떻게 말하니?

• 판단이나 비교없이 당신의 반응에 주목하십시오. 스트레스와 대결에 대한 자동 응답을 관찰하고 기록하십시오. 그리고 다시 쓰십시오.
a) 육체적 감각;
b) 생각이나 이미지;
c) 내부 대화.

이러한 스트레스가 많은 상황에서 30 초 동안 (5-6 번 심호흡) 계속해서 "공격"을하면 앞으로 두려움과 스트레스에 덜 적응할 수 있습니다. 당신이 이전에 피했던 것에 홀로하기로 결정했을 때, 당신은 프리미티브 반사 신경들에게 "리더는 문제가 아니라 문제를 해결하고있다"고 말합니다. 당신의 두뇌와 몸은 싸움 또는 비행 응답을 끄고 더 차분하고 집중된 수준의 에너지를 제공합니다. 정신 리허설 후 30 초 이내에 발견 한 변경 사항을 기록하십시오. 호흡, 심박수, 근육 긴장, 생각과 감정이 어떻게 변했는지?

가장 스트레스가 많은 세 가지 상황 중 하나에 대해 위의 정신 운동을 매일 1 주일 동안 반복하십시오. 곧, 일상적인 반응 (무릎 떨림 포함)을 식별하고 언제 발생할 가능성이 가장 높은지를 알게됩니다. 자신감을 키울수록 더 무서운 상황에 대처하십시오..

2. 집중력을위한 운동

이 집중 운동을 하루에 여러 번 수행하면 불안과 불안감이 점차 줄어들 것입니다..

발이 바닥에 닿은 상태에서 의자에 앉고 무릎이나 허벅지에 손을 대고 다음과 같이 3 단계로 3-12 번의 호흡을하십시오.

1) 호흡에 중점을두고 1-2로 호흡하십시오.
2) 숨을 세 번 세고 주먹을 쥐고 다리 근육을 조이고 배꼽을 척추로 당깁니다.
3) 의자와 바닥에서지지를 느낄 때 근육 긴장을 풀어주고 4-5-6 카운트로 천천히 내쉬십시오..

평범한 의자의 따뜻함과 편안함을 느끼십시오-소스.

다음 지시 사항을 소리내어 읽고 레코더에 기록하십시오. 앉아, 녹음을 시작하고, 눈을 감고, 에너지를 진정시키고 근육을 이완시키는 데 집중하십시오..

  • 숨을 내쉴 때 자신의 마음이나 자아가 혼자 싸우는 것보다 강한 의자와 바닥을 만져보십시오. 이것은 당신의 가장 강한 자아, 지구의지지, 우주의 법칙, 당신의 두뇌의 좌 반우와 우반구의 더 깊은 지혜, 또는 당신이 원한다면, 신이나 다른 더 높은 힘이 될 수 있습니다.
  • 각 호기 후에 몸에주의를 기울이고 의자를 만지는 느낌을 느끼면서 의자가 어떻게 당신을지지하는지 느끼십시오. 엉덩이와 등에서 대변의 따뜻함을 느껴보십시오. 현재의 감정에주의를 돌릴 때, 당신은 당신의 마음과 몸에 의사 소통을합니다.“다음 몇 분 동안 여기있는 것이 안전 할 것입니다. 앞선 긴급한 일이 없으며, 어느 곳으로도 돌진 할 필요가 없습니다. 긴장을 완화시킬 수 있습니다. 최대한 열심히 일할 필요가 없습니다. 나는 지금 여기에 조용히 앉아있는 것을 선호합니다..
  • 과거에 집착하거나 미래를 통제하려는 어떤 생각이나 자신의 일부를 맞이하십시오. “그렇습니다, 당신의 말을들을 수 있습니다. 지금 나는 당신과 함께 여기 있습니다. 과거 또는 미래의 문제 만 해결할 필요는 없습니다. 이 순간에 나와 함께하세요.
  • 몸과 생명을 보호하겠다는 결심을 되풀이하고 동정심과 이해심으로 당신의 모든 측면을 대하십시오. 리더십의 추가 된 힘으로, 당신의 모든 부분을 과거와 미래에 대한 걱정에서이 독특한 휴식의 순간으로 안내하십시오. 성공 가능성과 내면의 평화를 향상시키기 위해 지금 할 수있는 일에 집중하십시오..
  • 관찰 한 신체적, 정서적 변화를 기록하십시오.

3. 두려움의 그림

30 분을 찾아서 두려움의 목록을 적어 두십시오. 가장 먼저 떠오르는 것을 쓰십시오. 서른 두려움을 나열하십시오. 당신이 걱정하는 것, 너무 무서워서이 단어들을 종이에 쓰는 것도 무섭지 않은 것을 적어 두십시오. 연필이나 펠트 펜을 가지고 가장 무서운 느낌과 생각과 함께 작은 그림을 그립니다. 각각의 격렬한 두려움을 그래픽으로 그려라. 예를 들어, "두려움을 극복하는 방법"이라는 책의 저자 인 Olga Solomatina는 지하철에서 사고에 대한 두려움을 제시하고 랜턴으로 침목을 즐겁게 걷는 방법을 그렸습니다..

걱정되는 것을 적어 두십시오. "공포를 극복하는 방법"책의 표

4. 감정 표현

감정 경험과 표현 사이에는 근본적인 차이가 있습니다. 발생하는 모든 감정을 표현하는 것은 건강, 무례한, 위험하고 어리석은 일에 해로울 수 있으므로 경험해야합니다. 이것이주는 안도감을 감안할 때 왜 많은 사람들이 합리적 선택이 아니라 습관이나 두려움에서 감정 표현을 피하는지 놀라워합니다..

신뢰할 수있는 사랑하는 사람이 있다면 조금 더 쉬울 것입니다. 파트너와 협상하기 쉽고 다음 연습을 교대로 수행하십시오. 그러나 혼자서 감정을 말하거나 종이에 뿌릴 수 있습니다..

당신의 사랑하는 사람을 믿어-소스.

30 분 동안 방해받지 않는 조용한 장소에 편안하게 앉으십시오. 표현에 주저없이 자유롭게, 마음 속에있는 것을 표현하십시오. 일관성이없는 경우 걱정하지 마십시오. 당일의 사건, 마음을 차지하는 문제, 기억, 환상 등에 대해 스스로에게 알려주십시오. 말씀하신대로 몸이 어떻게 느끼는지 추적하십시오. 슬퍼요? 낙담합니까? 화났어? 행복하니? 이러한 감정을 말로 표현하십시오. 아니면 당신은 제약 느낌? 걱정 되세요? 조심성 있는? 이러한 감정이 어디에서 왔는지 알아 내고 과거에 넣으십시오..

당신의 파트너는 공감하고 매우 신중하게 들어야합니다. 그는 당신의 감정을 훨씬 더 끌어내는 발언 만 할 수 있습니다. 조수는 자신의 생각을 방해하지 말고, 무언가를 분명히하거나, 주제를 비판하거나 변경해서는 안됩니다. 이것은 당신에게 당신의 감정을 담그지 말라고 가르 칠 것입니다. 그것은 두려움을 봉인하지 않고 내부에서 자신을 파괴 할 수있게합니다..

5. 심리적 안전을위한 안전망

이 운동은 당신에게 두려움, 스트레스를 덜어주고 편안한 모드에서 일하고 생활하는 데 도움이되는 심리적 안전망을 만드는 방법에 대한 신체적 감각을 제공합니다..

운동을 읽고 각 장면에서 자신의 감정을 시각화하십시오 (눈을 뜨거나 닫음). 그런 다음 마음과 몸이 어떻게 반응했는지 주목하십시오..

장면 1. 폭 30cm, 길이 100cm, 두께 2.5cm의 보드를 걸어야하고이 작업을 완료하는 데 필요한 모든 능력이 있다고 상상해보십시오. 두려움이나 망설임없이 첫 발걸음을 내딛을 수 있습니까? 당신이 긍정적으로 대답한다고 가정 해보십시오..

장면 2. 이제 같은 과제를 완수하고 능력이 동일하게 유지되지만 보드가 30m 높이의 두 건물 사이에 있다고 상상해보십시오. 그렇지 않다면 무엇이 당신을 막고 있습니까? 스트레스가 얼마나됩니까? 신체의 어느 부분에서 긴장감을 느끼십니까 (즉, 위험 및 스트레스 신호에 대한 반응은 무엇입니까)? 대부분의 사람들은 넘어져서 심각한 또는 치명적인 부상을 당할 것이라고 두려워합니다. 이것은 이해할 수 있고 정상적인 반응입니다..

장면 3. 보드의 가장자리에 서서 두려움으로 떨고 움직임을 시작하거나 끝내지 않는 동안,이 일에 대처할 수 있다는 것을 완전히 알고있는 상사, 친구 또는 친척들은 불확실성을 비난하기 시작하고 간단하게 조언합니다. 필요한 것을하십시오. 그러나 쉽지 않다는 것을 알고 있습니다. 스테이크가 너무 높으면 모든 움직임을 완벽하게 완료해야합니다. 오류의 여지가 없습니다. 그렇지 않으면 사망하거나 중상을 입을 수 있습니다..

갑자기 모든 것이 바뀝니다. 등 뒤에서 열을 느끼고 불의 소리가 들린다. 보드의 한쪽 가장자리가있는 건물이 불타고 있습니다! 이제 당신은 당신의 의심과 두려움을 어떻게 처리 할 것입니까? 지금 과제를 완벽하게 완료하는 것이 얼마나 중요합니까? 당신은 여전히 ​​떨어지는 것을 두려워합니까? "나는 압력과 시간 압력 하에서 최선을 다한다"고 스스로에게 말하는가? 실패에 대한 두려움을 풀고 판자를 걷도록 강요하는 방법?

대부분의 사람들은 더 이상 자존감과 완벽주의에 관심이 없다고 응답합니다. 그들은 발로 죽지 않기 위해 네 발로 보드 위에서 움직일 준비가되어 있다고 말합니다..

당신이 보드를 돌아 다니는 방식에 관계없이, 두려움으로 인한 마비를 피하고 생존을 보장하는 행동을 취하는 동기를 얻는 방법에 주목하십시오..

장면 4.이 마지막 장면에서 여전히 30m 높이에서 보드를 걸어야하고, 능력이 동일하게 유지되고, 불이없고, 엄격한 시간 제한이 없지만, 단단한 것은 보드 아래 1m 뻗어 있다고 상상해보십시오. 그리드. 이 경우 보드를 걸을 수 있습니까? 그렇다면 무엇이 바뀌 었습니까? 실수를하거나 넘어 지거나 혼란스러워하거나 완벽하게 움직이지 않을 수 있습니다. 안전망이 나타난 후의 단어와 느낌을 기록하십시오. 예를 들어,“죽지 않을 것입니다”또는“실수하면 실수가 아닙니다.”또는“나는 여전히 키가 두렵지 만 안전망에 대해 알고있는 것은 작업을 완료하는 것에 대해 생각하고 가능한 가을에 대해 걱정하지 마세요 ".

믿기 ​​어려울 수 있지만 심리적 안전망을 만들면 실제로 스트레스를주는 많은 것들이 제거됩니다. 올바른 단어를 사용하여 상상의 안전망이 제공하는 신체적, 심리적 안전에 대한 메시지를 매일 보내십시오. 가장 강한 자아의 안전, 존엄성 및 존재를 나타내는 개인화 된 메시지를 작성하고 신중하게 저장하십시오..

일부 연구에 따르면, 불교 승려들은 아무것도 걱정하지 않기 때문에 가장 행복한 사람들입니다. 물론 일상 생활에서 불안을 피하는 것은 불가능하지만 부정적인 영향에 저항하는 것은 당신의 힘입니다..

스트레스와 긴장을 완화하는 가장 좋은 운동

스트레스는 오랫동안 현대 생활에서 없어서는 안될 부분이되었습니다. 어려운 상황을 피할뿐만 아니라 스트레스 요인의 부정적인 영향을 적절하고시기 적절하게 줄이는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 다양한 복합체와 방향을 포함한 스트레스와 긴장을 완화시키는 운동이 도움이 될 것입니다..

이완 호흡 운동

올바르게 호흡하는 법을 아는 현대인은 거의 없습니다. 그러나 호흡은 자연에서 가장 중요한 과정입니다. 종종 소란과 스트레스에서 사람은 서두르고 다른 일을하지만 동시에 호흡을 모니터링하지는 않습니다. 그것은 피상적이고 빈번 해지고 혼란스러워집니다. 결과적으로 신체는 산소 부족으로 고통 받고 약점과 피로감을 느낍니다..

이완을위한 호흡 운동은 각각 큰 혜택, 작업 능력 및 지구력 증가, 그리고 스트레스 저항력이 높아집니다. 스트레스 방지 운동에는 반드시 호흡 이완이 포함됩니다. 심호흡은 긴장을 완화하고 긴장을 풀며 스트레스의 영향을 줄이는 데 도움이됩니다. 다음 운동은 호흡 연습에서 가장 인기가 있습니다..

횡격막 호흡

이것은 자연스러운 과정입니다-배꼽 호흡, 즉 다이어프램 사용. 그녀의 움직임으로 폐에 공기를 더 잘 채울 수 있으며 신체는 산소로 포화되고 심장과 혈관의 작용이 있으며 림프 흐름이 개선됩니다. 이 관행은 기관지 폐 질환을 예방하는 데 사용됩니다. 흡연자와 과체중 인 사람을 위해 올바르게하는 방법을 배우는 것이 중요합니다.

하루에 두 번, 아침과 저녁에 횡격막 호흡을 연습하는 것이 가장 좋습니다. 일주일 동안 하루 30 분을 운동에 바치는 것으로 충분하지만 산만하지 않아야합니다. 신체 위치-거짓말 또는 앉기. 가능한 한 긴장을 풀고 뱃속에 손을 대고 왼쪽 손은 가슴에 위치하고 오른쪽 손을 뱃속에 조금 더 낮추어야합니다. 이를 통해 기술 실행을 제어 할 수 있습니다..

흡입하면 가슴이 움직이지 않고 위가 올라갑니다. 숨을 내쉴 때 복부가 떨어지면 공기의 출구가 흡입보다 3 배 더 길어야합니다. 운동은 분당 15 회 반복해야하며 총 15 분 동안 천천히 호흡을합니다. 현기증이 처음에는 나타날 수 있지만 몸은 빠르게 적응하여지나갑니다. 고혈압 환자에게는 운동하지 마십시오..

이중 호기

심호흡 후 몇 초 동안 일시 정지 한 후 사람은 폐가 어떻게 열리는 지 느끼고 새로운 공기 호흡을 준비합니다. 이 운동은 개선 될 수 있으며 호흡 운동에 다른 요소 인 추가 호기를 추가 할 수 있습니다. 호흡이 정렬 된 후, 호기 후 일시 중지하는 동안 더 완전히 숨을 내쉬기위한 노력이 이루어집니다. 즉, 모든 공기를 끝까지 내 쉰다. 그런 다음 호흡을 회복하고 평소 운동을 희생하면서 가치가 있습니다..

계정으로 호흡

이 방법은 긴급한 스트레스 완화가 필요하지만 스트레스가 많은 상황을 피할 수없는 경우에 적합합니다. 흡입 호기주기는 20 초가 걸리고 호흡은 매우 느리고 깊습니다. 흡입 할 때 과정에 집중하고 7까지 세고 숨을 내쉴 때 11까지해야합니다.이 연습의 이점은 신체에 좋습니다. 사람이 스트레스 요인에서 산만 해져 호흡에주의를 기울이고 폐가 펴져 늑간 근육의 긴장을 제거 할 수 있으며 긴 호기는 위장을 이완시키는 데 도움이됩니다..

운동 "벨리 웃음"

스트레스 해소 운동은 횡격막 호흡과 유사합니다. 차이점은 손이 다이어프램에 있다는 것입니다. 처음에는 일정 시간 동안 뱃속에서 숨을 쉬어야 진정 할 수 있습니다. 그런 다음 사람이 웃음으로 극복하는 것처럼 감각을 재현해야하며 긴장과 움직임이 위장에 형성되어 손이 느낄 것입니다. 몇 초 동안 웃음을 반복하고 정상적인 호흡으로 전환.

다른 콧 구멍을 통해 숨을 내쉬고 내쉬십시오.

이것은 요가에서 가장 중요한 운동입니다. 그것을 수행하려면 오른쪽 콧 구멍을 꽉 죄고 다른 숨을 깊이 쉬어야합니다. 그런 다음 왼쪽 콧 구멍이 닫히고 오른쪽을 통해 공기가 방출됩니다. 이를 교호 호흡이라고하며 스트레스 완화에 유익한 효과가 있습니다..

유연성과 근육 이완 운동

긴장과 스트레스 해소 운동에는 유연성과 이완 활동이 포함됩니다. 상지의 관절에서 시작하여 아래쪽으로 이동하여 특정 순서로 복합체를 수행하는 것이 좋습니다. 접근 사이의 간격에서 이완이 실행됩니다. 스트레스 관리법을 배우려면 신체를 통제하는 것이 중요합니다. 유연성을 향상시키기 위해 주당 2-3 세션으로 충분하며 몇 개월 안에 결과가 눈에 띄게 나타납니다.

어깨 스트레칭

스트레칭 운동의 장점은 복잡한 장비 없이도 집에서 할 수 있다는 것입니다. 어깨띠를 늘리려면 똑바로 세우고 손바닥을 반대쪽 어깨에 놓습니다. 숨을들이 쉬면서도 팔의 팔꿈치가 늘어납니다. 총 15 회 반복.

운동 "별에 도달"

이 심리적 기술은 정신 균형을 유지하고 근육 긴장을 완화시킵니다. 그렇게하려면 밝은 별이있는 밤하늘을 상상해야합니다. 그들 각각은 특정 욕망의 의인화입니다. 추측하고 별을 가져 와서 바구니를 제거하는 것만 남아 있습니다. 당신은 그것을 높이 도달하고 발끝에 서서 양손으로 하늘에서 별을 뽑습니다. 이것은 흡입, 호기, 이완이 이루어지며 별은 아름다운 바구니에 배치됩니다..

"다리 둘레"

다리 둘레 운동은 의자에 앉아있는 동안 수행됩니다. 발이 의자 가장자리에 오도록 다리를 무릎으로 구부립니다. 무릎 사이로 머리를 기울이고 손으로 다리를 단단히 잡고 다리를 누르십시오. 위치가 15 초 동안 유지 된 다음 그립을 갑자기 놓습니다. 깨어 난 후 아침 에이 연습을 수행하면 매우 좋은 효과를 얻을 수 있으며 하루 종일 에너지를 높이기 위해 12-14 회 반복하면 충분합니다..

간단한 운동을 마스터하면 어려운 상황에서 벗어나는 방법을 쉽고 효과적으로 배울 수 있습니다.

이 비디오에서 간단한 Complex Relax의 실행을 볼 수 있습니다.

요가는 호흡을 강조하는 독특한 시스템입니다. 호흡 기술을 올바르게 실행하여 혜택을 증가시킵니다. 스트레스 해소 운동은 폐를 정화하고 숨을 내 쉬는 것으로 시작됩니다. 호흡이 지속적으로 이루어 지도록해야합니다. 이 관행은 일상 생활에서 호흡 운동을 쉽게 적용하고 필요할 때 휴식을 취할 수 있도록하기위한 것입니다..

요가 수업은 한 번에 여러 방향으로 작용하여 몸 전체를 치유합니다. 단락 끝에있는 표에서 실습의 이점에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다..

"아이의 포즈"또는 "발라 사나"

시작 위치 : 발 뒤꿈치의 매트에 앉고 발을 서로 옆에 놓고 굽히고 이마를 바닥 표면에 놓습니다. 어깨가 앞으로 움직이고, 손이 바닥에 자유롭게 놓여 있고, 손바닥이 위로 올라갑니다. 이 위치에서 5주기의 호흡을 반복해야합니다..

이 아사나는 긴장을 풀고 긴장을 풀고 긴장을 풀 수 있습니다..

"Vriksasana"또는 "트리 포즈"

Vriksasana 기술은 아침 시간부터 정오까지 수행해야합니다. 그것은 두려움과 낮은 자존심을 없애고 자신감을 높이며 업무에 더 집중하고 더 많은 환자가 될 수있게합니다..

나무 자세의 경우 똑바로 서서 긴장을 푸십시오. 오른쪽 다리를 천천히 들어 올려 옆 다리와 발을 잡고 허벅지 안쪽에 앉습니다. 균형이 잡히면 팔을 들어 올리고 최대한 높이 늘립니다. 우선 10 초 동안 유지하는 것이 가치가 있으며 점차 시간이 30 초로 증가합니다. 운동은 왼쪽 다리에 대해서도 유사하게 수행됩니다..

Uttanasana 또는 "인도 포워드 벤드"

Uttanasana는 척추에서 긴장을 완화하고 다리와 팔의 근육을 스트레칭하는 훌륭한 방법으로 활동적인 라이프 스타일을 선도하는 현대인에게는 부족합니다. 어깨와 목의 긴장을 푸는 데 탁월하며 종종 두통을 유발합니다..

발을 똑바로 세우십시오. 숨을 크게들이 마시면 ​​팔이 올라가고 숨을 내쉴 때 배가 빨려 들어가고 기울어집니다. 손바닥은 발 근처에 위치하고 엉덩이는 위로 당겨지고 목과 머리는 이완됩니다. 이 위치에서 2-3 흡입과 호기를해야합니다. IP로 돌아 가기.

"Ardha Chandrasana"또는 "하프 문 포즈"

이것은 균형을 완벽하게 개발하는 중앙 아사나입니다. 그것은 도달하기 어려운 많은 근육에 영향을 미쳐 긴장을 완화시킬뿐만 아니라 아름다운 건강한 몸을 형성합니다. 기립 자세로 수행하면 호흡이 고르고 깊습니다..

체중이 왼쪽 다리로 전달되고 몸이 앞으로 기울어지고 오른쪽 다리가 위로 들어 올립니다. 목표는 오른쪽 다리와 몸이 바닥과 평행 한 직선을 형성하는 것입니다. 그런 다음 골반이 움직이지 않고이 선을 다른 방향으로 당겨야합니다..

오른쪽 손바닥이 바닥으로 내려지고 몸이 왼쪽으로 바뀌고 왼손이 올라갑니다. 수직으로 손의 선은 똑 바르고 시선은 자동으로 왼손의 손가락 끝까지 올라갑니다. 이 자세를 약 1 분간 유지 한 다음 다른 방향으로 운동을 반복하십시오..

"Viparita Karani"

이 아사나는 지지대 역할을 할 벽에서 다리를 위로 올리는 앙와위 자세로 수행됩니다. 먼저 다리 만 올릴 수 있습니다. 앞으로는 더 쉬울 것이며 골반 부위는 원하는 한계까지 들어 올립니다. 주의,이 운동 후, 아사나 Shavasana가 반드시 수행됩니다-시체의 포즈.

"가루다 사나"또는 "독수리 포즈"

기립 자세에서 무릎이 약간 구부러지고 오른쪽 다리가 왼쪽을 감싸 균형을 유지합니다. 손이 앞으로 inter니다. 손바닥이 닿습니다. 이 자세에서 가능한 한 많이 앉으십시오. 몸에 쾌적한 긴장이 느껴질 때까지 노력이 적용됩니다. 운동은 다른 다리와 함께 반복됩니다. 각 출구 후 휴식이 필요합니다..

"Matsiasana"또는 "물고기 자세"

흡입의 연꽃 위치에서 크라운이 바닥에 닿을 때까지 손으로 받쳐 몸을 뒤로 젖 힙니다. 무릎이 약간 들릴 수 있지만 이상적으로는 바닥에 있어야합니다. 마지막 위치에서 호기가 수행됩니다..

Matsiasana 물고기 자세

손이 발이나 큰 발가락을 잡고 등을 구부려 가슴이 열리도록합니다. 아사나에서 보낸 시간은 30 초에서 3 분이며 호흡은 자유롭고 침착합니다. 흡입 호기 후 종료하고 팔꿈치를 바닥에 놓고 천천히 머리를 들어 올리십시오. 손을 돕고 연꽃 위치로 돌아 가기.

요가 운동의 장점

영향의 방향긍정적 인 영향은 무엇입니까
심혈 관계요가 요원이 실시하는 적극적인 호흡은 혈액 순환을 활성화시키고 심장을 훈련시킵니다. 체력을 증가시킵니다.
생식힘과 성적 활동의 감소는 주로 앉아있는 일로 인한 작은 골반의 낮은 이동성에 영향을받습니다. 아사나를 수행하면 내부 장기의 상태가 개선되고 신체를 유능하게 제어하고 모든 움직임을 즐기는 방법을 배울 수 있습니다
공동 이동성사람의 삶은 몸의 건강에 달려 있습니다. 척추와 관절이 유연할수록 사람이 더 만족스럽고 오래 살 수 있습니다. 스트레칭과 유연성 운동은 연령에 관계없이 관절과 척추의 유연성을 회복시킬 수 있습니다. 또한 근육이 늘어나고 긴장이 줄어들고 무거움이 사라집니다.
지구력 개발연습을 진행하면서 운동 강도와 지구력이 발달하며 수행되는 운동의 복잡성이 증가합니다. 개별 아사나는 근육 강화, 운동 조정 개선, 전신 내구성 향상을 목표로합니다.
스트레스 해소요가의 장점은 실무자들이 스트레스를 빠르고 효과적으로 완화하도록 가르치는 것인데, 이는 일정한 스트레스 상태에서 매우 중요합니다. 이것은 신체의 조기 노화와 신경 장애의 발병을 예방합니다. 또한 호흡 운동으로 명상을 연습하면 신체의 요구를 더 잘 이해하고 외부 자극에서 산만 해지 며 신체, 감정 및 마음의 균형을 유지하는 법을 배웁니다. 규칙적으로 요가를하는 사람들은 스트레스의 영향을 덜받습니다.

체조 기공

스트레스 방지 운동은 기공 체조에도 포함되어 있습니다. 이 동양 관행은 진정 효과와 힘을 제공하여 스트레스의 영향으로부터 신체를 지원합니다. 자율 훈련은 신경계를 자극하고 자극을 없애는 데 도움이됩니다..

호랑이 운동으로 포옹은 널리 사용됩니다.

  1. 서있는 자세로 수행하려면 어깨 높이에서 손을 옆으로 펼치고 손바닥과 손가락을 연결하고 배꼽 영역으로 당기십시오. 동시에, 단어가 사용됩니다 : 나는 선과 악을 모두 받아들입니다.
  2. 그런 다음 날카로운 움직임으로 손바닥이 펼쳐져 마치 모든 것을 모아서 마치 마치 다음과 같은 말로 받아들입니다. 나는 이것이 더 이상 나에게 영향을 미치지 못하게합니다. 스트레스를 거부.

Qigong 시스템의 가장 강력한 운동은 스트레스를 제어하는 ​​방법을 배울 수있게 해주는 강력한 레버입니다. 또한 체조는 삶의 질과 건강 증진을 향상시키는 것을 목표로합니다..

다른 운동

스트레스가 사람에게 미치는 영향을 줄이기 위해 더 많은 연습과 연습이 있습니다. 보호 기능이 있다는 것을 기억하는 것이 중요하지만 자신에게 의지해야합니다. 누구나 운동을 마스터 할 수 있습니다.

문제라는 운동은 마치 공중에 매달려있는 것처럼 해결책을 찾기가 어려운 문제로 인해 스트레스가 발생하는 상황에 대처하는 데 도움이됩니다. 가장 중요한 것은 그녀에 대한 태도를 바꾸는 것입니다..

이렇게하려면 10-15 분을 자신에게 바치고 편안하고 눈을 감으십시오. 이웃, 친구, 다른 사람, 사람이 사는 집의 관심 범위를 점차적으로 포함하여 문제에 집중함으로써 문제를 상상할 가치가 있습니다. 이 경우 거울의 측면에서와 같이 장력의 원인을 고려해야합니다..

그런 다음 거울 이미지에는 사람이 사는 도시, 국가 및 모든 사람들이 거주합니다. 사진의 확대는 오름차순으로 이루어지며 사진이 대륙과 바다, 그리고 그 위에 살고있는 수백만의 사람들과 함께 지구 전체를 덮을 때까지 이미지를 수집합니다..

주요 임무는 궁극적으로 지구 전체에 사는 인류에게 무관심한 공기가있는 우주 전체, 태양계 전체를 느끼는 것입니다. 최대 점수에 도달하면 문제로 돌아가서 몇 마디로 공식화 할 가치가 있습니다..

이 세상에서 사람의 삶의 배경을 배경으로 한 작업의 관련성이 손실되기 때문에 해결책이 달성됩니다. 이것은 상황에 대한 태도를 바꾸고 긴장을 완화시키는 데 도움이 될 것입니다. 그러면 더 냉정하고 건설적인 솔루션을 찾을 수 있습니다.

Drawing이라는 또 다른 운동도 매우 효과적입니다. 완료하는 데 15-20 분이 소요되며,이 시간 동안 스트레스, 충돌, 혼란 및 진정으로 인한 불쾌한 상태를 제거 할 수 있습니다.

색연필이나 펠트펜으로 종이에 분위기를 그려보세요. 자신이 긴장을 풀고 무의식적으로 현재 문제가되는 모든 것을 표현할 수 있어야합니다. 모든 경험은 시트로 전송되므로 실제로 자신을 제어 할 필요가 없으며 손으로 선, 구불 구불 한 점, 반점을 그립니다..

그림을 완성한 후, 뒷면에는 자신의 기분, 기분을 반영하는 원한을 말로 표현하십시오. 그 후, 역경을 제거하는 것처럼 시트가 활기차고 활기차고 쾌적해야합니다. 이 간단한 단계는 나쁜 기분을 없애고 임신 중에 공황 발작을 제거하는 데 매우 효과적입니다..

개별 운동 세트를 선택하는 방법

스트레스 증상을 제거하기위한 많은 복합체와 운동이 있으므로 특정 사람에게 적합한 것을 선택하는 것이 중요합니다. 모든 것이 개별적이며 동일한 운동은 하나에 큰 영향을 미치지 만 다른 것에 거의 도움이되지 않습니다. 어느 것이 옳은지 아는 법?

이렇게하려면 가장 매력적인 몇 가지 운동을 시도하면됩니다. 선택 기준은 다음과 같습니다.

  • 기술을 수행하는 것이 즐겁다면 행동이 즐거워 야합니다.
  • 만족은 실습을 수행하는 바로 그 과정에서 이루어져야하며, 계산은 결과에만 국한되지 않습니다.
  • 방법을 완료 한 후에는 안도감, 감정적 스트레스 감소, 기분 상승;
  • 연습은 언제 어디서나 쉽게 수행 할 수 있어야합니다 (개인 정보 보호 또는 장비 사용없이 강렬한 스트레스를받을 수있는 운동을 선택해야합니다).
최고의 스트레스 운동

스트레스를 다루는 사람은 혼자가 아닙니다. 모든 사람은 건강뿐만 아니라 생명을 위협하는 부정적인 결과를 제거 할 수 있고 제거 할 수 있어야합니다. 어려운시기에 도움이되고 자신에 대한 긍정적 인 태도와 믿음을 돌려 줄 수있는 적절한 방법을 찾는 것이 중요합니다.