스스로 우울증에서 벗어나는 법. 스트레스 후 우울증 지속 시간

불합리한 슬픔, 냉담, 인생의 모든 것을 바꾸려는 의지, 잦은 눈물-이들은 자연스럽게 소녀의 동반자입니다. 정서적 취약성과 호르몬 변화에 대한 모든 것을 비난해서는 안되며, 실제로 자신의 정신 상태를 돌보고 의사를 방문해야합니다. 이러한 증상은 우울 장애의 징후 일 수 있습니다. 이 기사에서는 여성과 남성을 위해 집에서 장기간의 깊은 우울증 상태를 빠르게 벗어나 심리학자 Daria Milay의 귀중한 조언을 얻고 스스로 질병을 극복하는 효과적인 방법을 배우고 비디오를 시청하기 위해 휴식하는 방법을 배우게됩니다..

질병 설명

이것은 유행의 경향이나자가 임명 한 진단이 아니라는 것을 명심해야합니다. 이것은 자체 증상, 합병증 및 치료가 가능한 본격적인 정신 장애입니다. 이제는 공황 발작, 식욕 부진 및 군중을 독특하게 만드는 다른 장애를 일으키는 경향이 있습니다. 그것은 위험하고 어리 석고 실제 정신 건강 문제로 이어집니다. "우울증"이라는 단어는 종종 기분이 좋지 않다는 설명으로 진단의 진지함을 깨닫지 않고 일상 연설에서 자주 사용됩니다. 이것은 근본적으로 잘못입니다.

이 장애는 신체 질환과 비교하여 유행병의 유행과 유사합니다. 정말로 아픈 사람들은 대개 자신이나 사회 또는 의사에게 병리학의 존재를 인정하지 않습니다. 질병은 어떻게 나타 납니까?

  • 우울증. 인생에서 무언가를 적극적으로 행동하고 변화시키기를 꺼려하는.
  • 무력감. 일반적으로 사람은 혼자 있고 무의미한 다른 사람들과 소외감을 느낍니다. 그는 크기가 줄어들고 상황에 영향을 미치고 변화 시키거나 고칠 수 없다. 일반적으로 노력을 기울일 수 없으며 시도하고 변경하기로 결정하십시오..

일상적인 걱정과 사랑하는 사람과의 의사 소통에 대한 불법적이거나 부적절한 반응. 상황을 올바르게 평가하는 능력이 감소했기 때문입니다..

심리적 장애가 발생하는 주된 이유는 지속적인 스트레스 노출입니다. 스트레스가 많은 상황은 미래에 대한 돈 부족 또는 불확실성뿐만 아니라 직장 및 개인 생활의 문제-이혼, 싸움이라고 할 수 있습니다. 초기 단계에서 사람들은 종종 가을의 푸른 색이나 일상적인 어려움을 언급하면서 변화를 느끼지 못합니다. 우울증에서 벗어나는 것이 특히 어렵 기 때문에 더 어려워지기 때문에 첫 번째 의심에서 맨 처음에 징후와 증상을 찾는 것이 좋습니다. 불행하게도, 약물 치료가 필요할 때 전문가들은 일반적으로 가장 장미 빛 예후가없는 전문가에게 의뢰합니다..

우울이란?

이것은 또한 우울한 장애와 모호한 유형의 정신 질환입니다. 이 경우에도 불합리한 우울증이 있지만 망상 아이디어로 인해 악화 될 수 있습니다. 일반적으로, 상응하는 진단을받은 우울한 사람들은 어떤 문제에 대해서도 주로 부정적인 추론을하며, 삶에 대한 절망적으로 비관적 인 전망을 가지고 있습니다..

여러 증상이 그러한 환자에 해당합니다.

  • 행복하지 못합니다. 모든 즐거운 행사는 아이의 탄생이든, 여자 친구의 결혼이든, 승진이든 관계없이 충분한 참여와 참여없이 경험됩니다. 모든 것이 당연한 것으로 간주됩니다..
  • 사고 활동 감소. 당신이 생각할 수있는 완전한인지 능력에 대해 이야기 할 수는 없지만 모든 사고 과정은 느려집니다..
  • 기분이 좋지 않습니다. 그가 어느 다리에서 일어 났는지, 어떤 날인지, 별자리에 쓰여지는 것은 중요하지 않습니다. 사랑하는 사람들의 미소는 기다리지 않을 것입니다.
  • 활동의 일반적인 감소. 그러한 사람은 모든 회의와 오락보다 집안의 안락함을 선호합니다..
  • 직업, 취미, 개인 생활, 스포츠에 관심이 없다..
  • 식욕 감소. "조각은 목구멍에 맞지 않습니다"-우울함의 우울감을 설명 할 수있는 방법입니다.
  • 낮은 자부심.

종종 우울증과 우울병을 피하는 방법을 찾기 위해 사람들은 향정신성 물질과 알코올 인 "기쁨"의 합성 자극제에 의지합니다. 이것은 일반적으로 일반적인 상태의 악화로 이어집니다. 이런 식으로 자신을 잊지 마십시오.

우울은 다른 단계에서 일어날 수 있다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 우리가 가벼운 증상을 고려하면 통계에 따르면 성인 유능한 인구의 최대 50 %가 질병으로 고통 받고 있습니다. 위험이 발생하기 쉬운 또 다른 그룹은 과도기 청소년.

스스로 우울증을 극복하는 방법 : 전문가의 조언

우울증은 오늘날 매우 흔한 정신 장애이며 그 원인과 증상을 잘 이해하고 설명합니다. 효과적인 치료 방법이 있습니다. 자살 우울증 (자살에 대한 집착)과 양극성 (심한 기분 변화, 강박 관념, 높은 자존감 등)과 같은 여러 가지 유형의 질병은 반드시 정신과 분야의 전문가가 처리해야합니다. 다른 유형의 경우 보완적인 전문적인 도움이 있으며 때로는 우울증을 극복하는 방법에 대한 해답을 제공하는 보충적인 도움이 있습니다. 이러한 우울증은 다음과 같습니다.

  • 계절;
  • 비 동적 (약점, 성능 저하, 피로);
  • 불안 함 (불안 함);
  • 하위 종 중 하나 인 산후 호르몬 인 호르몬;
  • 눈물 (울고 싶은 욕구);
  • 마취 (감정 상실);
  • 불쾌감 (지상 과민성, 분노와 분노의 발작);
  • 아이러니 한 (재미 있고 지나친 말투를 특징으로하기 때문에 정의하기 어려움).

심리학자의 말

우선, 우울증과의 싸움을 스스로 시작하려면 무엇이 원인인지 알고 중화해야합니다. 가장 빈번한 "도발 사"는 다음과 같습니다.

  1. 모든 연령대에서 경험 한 개인 비극.
  2. 만성 질환.
  3. 끊임없이 스트레스를받는 상황.
  4. 비타민 부족.
  5. 부적절한 영양.
  6. 악천후, 햇빛 부족.
  7. 직장과 가정에서의 문제.
  8. 일련의 실패.
  9. 수면 부족, 심한 피로.
  10. 삶의 급격한 변화-사업 실패, 해고, 다시 시작해야 할 필요성, 다른 나라로 이사하는 등.
  11. 사랑하는 사람의 상실.
  12. 알코올 및 향정신성 약물 남용.

당신은 확실히 말할 수 있습니다 : 우울증처럼 여드름이 예기치 않게 "팝업"되지 않습니다. 이것은 정신이 사람에게 중요한 부정적인 사건에 반응하는 방식입니다. 장애를 일으킨 문제는 자신의 몸에 중독되어 더 글로벌화되어 심각한 정신적 또는 신체적 질병을 초래할 수 있기 때문에 깊숙이 들어가서는 안됩니다..

상황에 대한 당신의 견해를 재고하십시오-그들이 말했듯이 관에서만 벗어날 수있는 방법은 없습니다! 인생은 계속됩니다-일어나고있는 일에 당신의 태도를 바꾸고, 말다툼과 눈에 띄지 마십시오. 모두를 기쁘게 할 수 없습니다. 솔직한 대화가 필요하다면-솔직하게 말하십시오. i. 스스로 작업.

알아서 드세요

위의 사항을 고려하여 우울증을 극복하기 위해 취할 수있는 여러 단계가 있습니다. 그들의 효과는 자신의 경험을 통해이 유형의 다른 유형의 사람들에 의해 입증되었습니다..

1. 적절한 영양 섭취는 매우 중요합니다. 건강한 식단은 육체적으로 기분이 좋고 기분이 좋습니다. 패스트 푸드라고 불리는 모든 것을 포함하지는 않습니다 : 큰 맥, 구운 닭고기, 감자 튀김. 핫도그 등 이 인스턴트 제품은 신체에 독을 공급하여 많은 독성 물질을 유입시킬 수 있습니다. 육류 또한 이런 의미에서 위험합니다..

바다 생선, 견과류, 단단한 치즈, 과일 (특히 밝은 것), 야채, 해초의 지방 종류가 훨씬 더 건강합니다. 초콜릿은 좋은 선택이지만, 과량의 과자가 수치에 부정적인 영향을 미치고 여분의 파운드가 다시 우울증을 유발할 수 있으므로 조심해야합니다..

2. 우울증에서 벗어날 수있는 또 다른 좋은 방법은 수면을 정상화하는 것입니다. 모든 훔친 소리에서 깨어나지 않고 아침까지 빨리 잠들고 완전히 잠들기 위해 즉흥적으로 "도움말"을 사용해서는 안됩니다 (달여주는 형태의 민간 요법이 상당히 적합하지만 수면제 또는 알코올을 의미 함). 이런 식으로 행동 할 수 있습니다 :

  • 원하는 시간이나 방법이 아니라 특정 시간에 잠자리에 드는 습관을들이십시오.
  • 인간에게 가장 자연스러운 수면 패턴은 자정 전 또는 오후 10시에 더 잘 자고 일찍 일어나는 것입니다. 이 경우 수면에는 의약 회복 특성이 있습니다.
  • 잠자리에 들기 전에 뉴스, 스릴러 및 공포와 같은 부정적인 의미의 영화를 보는 것은 부적절합니다. 이는 악몽을 유발할 수 있습니다.
  • 저녁 식사는 빠르거나 무겁지 않아야합니다.
  • 침실은 환기가 필요합니다. 따뜻한 목욕을하고 꿀로 따뜻한 우유 한 잔을 마시고 가족에게 마사지를 요청하십시오..

3. 운동은 우울증에서 벗어날 수있는 좋은 방법입니다. 우리는 신체 활동이없는 시대에 살고, 조금 움직이고, 에너지를 거의 잃지 않습니다. 그러나 얼마 전까지 만해도 조부모와 할머니는 먼 조상은 말할 것도 없었지만 우울증과 같은 문제는 없었지만 삶은 쉽지 않았습니다. 그들은 더 육체적으로 일하고, 걸어서 움직 였고, 집안일을 용이하게 해줄“스마트 한”가전 제품이 많지 않았습니다..

따라서 우리는 하루 종일 신체 활동, 여유롭게 걷기, 조깅, 앞 정원 또는 뒷마당에서 일하기, 체력 단련 또는 운동 또는 걷기 등의 시간을 따로 설정해야합니다. 더 자주 신선한 공기에 있어야합니다-신진 대사를 개선하고 신체를 산소로 풍부하게합니다..

4. 우울증에서 벗어나기 위해서는 긍정적 인 사고가 매우 중요합니다. 우울한 회색을 밝은 색상으로 색칠하고, 좋은 것을 생각하고, 사람들에게 잘하십시오. 스마일, 다른 사람의 최고를 찾으십시오. 근처에있는 누군가가 지속적으로 부정적인 생각을 할 수 없다면, 그와의 의사 소통을 최소한으로 줄이십시오..

5. 원하는 것을하십시오. 취미, 좋아하는 사업은 긍정적 인 에너지로 당신을 청구하고, 힘든 하루 일과를 마치고 더 빠르고 쉬고 걱정과 나쁜 생각을 피할 수있게 해줍니다.

6. 우울증에서 벗어나려면 자신을 애지중지하고 긍정적 인 감정을 주어야합니다. 여성의 경우 쇼핑은 우울증입니다. 그리고 모두 똑같이, 어떤 종류의 구매가 작든 크든간에, 그들은 여전히 ​​만족할 것입니다. 그건 그렇고, 쇼핑은 남성에게도 좋지만 보석, 의상 또는 신발은 좋아하지 않지만 취미와 관련된 것 : 낚시 도구, 사냥 총, 도구.

다양성은 또한 긍정적 인 감정을줍니다. 여행, 레스토랑, 영화관 또는 극장, 돌고래 수족관에 갈 수 있습니다..

건강한 생활 습관을 유지하고, 나쁜 습관과 복합물을 제거하고, 신흥 체성 질환을 치료하고, 자신을 탐구하지 않고, 울지 말고, 스트레스가 많은 상황을 피하십시오. 당신은 애완 동물을 가질 수 있습니다-좋아하는 동물은 사람들에게 긍정적 인 치료 효과가 있습니다.

그리고 이제 가장 중요한 것은 우울증에서 벗어나기 위해서는 인생의 모든 순간에 감사해야합니다. 한 번만 주면 아무것도 지나치지 않아야합니다. 당신은 실패에 머물러서는 안되며, 문제가 세계적인 것이라고 생각하십시오. 당신의 머리에서 모든 것을 버리고, 사랑하는 사람들을 사랑하고 소중히 여기고, 의사 소통하고, 매 순간을 즐기십시오.

30 년의 경험을 가진 심리 치료사를위한 우울증 회복 프로그램

리차드 오코너 (Richard O'Connor)는 정신과를 졸업했을뿐만 아니라 내용과 이해의 용이성으로 인해 많은 책을 저술 한 작가이기도합니다. 그들은 나쁜 습관을 없애는 방법, 행복 해지는 방법, 우울증에서 벗어나는 방법 등 많은 유용한 것들에 대해 이야기합니다..

심리 치료사는 우울증을 정신 질환뿐만 아니라 심각한 사회적 문제로 간주합니다. 전문가는 약물 요법과 심리 요법에 의존하여 치료해야합니다. 그러나 항상 재발의 위험이 있기 때문에 전문적인 도움으로는 충분하지 않습니다. 그것은 12 가지 기본 원칙이 오코너 (O'Connor)에 의해 공식화 된 우울증으로부터 독립적으로 피할 수 있습니다. 그들은 위에서 말한 것과 겹칩니다..

그는 우울증이 사람을 특정 방식으로 생각하고 행동하도록 강요하며 이것이 그의 고유 한 습관이된다고 썼다. 개인의 생각, 감정, 행동을 지시하는 것은 그들입니다. 그러나 당신은 당신의 생각을 바꾸고, 다른 방향으로 지시하고,보다 건설적인 방향으로 당신의 인생을 바꿀 수 있습니다..

우울증에서 자기 회복을 위해 따라야 할 원칙은 다음과 같습니다.

1. 감정의 표현을 피하고 경험하십시오. 우울증을 앓고있는 사람은 스스로 불쾌하고 즐거운 감정을 포함하는 불안한 감정으로부터 자신을 보호하기위한 방어 메커니즘을 만듭니다. 이것은 중요한 중요한 정보의 개인을 박탈합니다-그러한 통증 완화는 상황의 낙담과 악화를 유발합니다..

감정을 경험하고 표현하는 것은 다른 것들입니다. 첫째는 우리가 통제 할 수없고 둘째는 우리가 할 수 있고해야 할 것입니다. 이것이 성격을 파괴하기 때문에 특정 방식을 느낄 필요성을 확신 할 수 없습니다.

그러므로 강한 슬픔과 기쁨이 모두 빨리지나 치기 때문에 감정을 두려워해서는 안됩니다. 사람은 부표와 비슷합니다. 우리의 감정은 지속적으로 균형을 유지하지만 결국 그들은 안정됩니다. 그러므로 울지 말고 웃고 의견을 수호하는 등을 억제해서는 안됩니다. 상태를 개선합니다. 그들이 당신을 이해하는 곳을 보여 주면됩니다. 확실히 당신은 지원을 찾을 것입니다..

2. 이유를 찾으십시오. 이유 때문에 분위기가 변합니다. 이유가 있으며이를 확인해야합니다. 이것이 어려운 경우, 일지를 작성하고 우울증의 에피소드로 이어지는 사건을 기록하는 것이 좋습니다. 덕분에 "범인"을 정확하게 식별 할 수 있습니다. 어려운 대화, 꿈, 듣거나 읽은 것, 기억 등일 수 있습니다..

슬픔으로 이어지는 것이 무엇인지 아는 것은 우울증에서 벗어나는 데 도움이됩니다. 이제 상황을 피하거나 바꿀 수 있으며, 둘 다 실패하면 상황을 참아 내고 너무 예리하게 인식하지 않는 것이 좋습니다.

3. 마음 챙김 명상을 규칙적으로 연습하십시오. 이것은 뇌를 재 프로그램하고, 당신 자신에 집중하고 강박 적 인 불안을 제거 할 수있게합니다. 의식적인 삶의 기술을 습득하고 모든 것을 흑백으로 판단하지 말고 왜곡없이 세상을 받아들이고 불가능한 것을 통제하려고하지 않고 매일 즐기는 것은 쉽지 않지만 아주 가능합니다..

"주님, 저에게 바꿀 수없는 것을 받아 들일 수 있도록 마음의 평화를주고, 바꿀 수있는 것을 바꾸는 용기를주고, 서로를 구별 할 수있는 지혜를주십시오"라는 말을 반복하십시오. 모든 것이 잘 될 것입니다.!

4. 지속적으로 운동하십시오. 뇌는 사람의 경험을 유지하며 모든 생각, 경험, 느낌에 따라 화학적, 전기적 및 구조적으로 변화합니다. 우울증은 우울한 습관을 기억함으로써 그를 손상시킵니다. 그러나 우리는 새로운 인식을 창출하고 다른 긍정적 인 기술, 관점 및 감각을 "구축"함으로써 뇌를 치유 할 수 있습니다.

5. 우울한 생각을 제거하십시오. 비관을 피하고 모든 죄와 부정적인 우연의 일치에 대해 스스로를 비난하십시오. 사고 방식, 나쁜 습관, 자신의 능력에 자신감을 가지십시오. 역기능 적 사고의 일기를 유지하여 그들을 제거하고 내면의 비평가를 몰아 내십시오..

6. 우선 순위를 정확하게 정하십시오. 중요하지 않은, 당신에게 무관심한 일을하면 우울증이 생깁니다. 자신을 위해 가치를 정의하고 엄격하게 따르십시오. 나쁜 습관에 대해 계속하지 말고, 다른 사람들이 당신의 인생을 방해하지 않도록하고, 당신의 성격을 강화하십시오.

7. 자신을 사랑하십시오. 자신을 자랑스러워하는 법을 배우십시오-즐거움과 행복감을줍니다. 당신의 업적과 선행을 자발적이든 과제 든 노트북에 적어 둡니다. 일반적으로 자신을 자랑스럽게 생각하기는 어렵지만 이러한 불편 함을 빠르게 극복 할 수 있습니다..

작은 즐거움은 매우 중요합니다 : 맛있는 음식, 즐거운 냄새, 편안한 의자 등 그들에게 사려 깊게주의를 기울이십시오. 여기서는 감각이 가장 중요합니다..

휴식을 취하는 법을 배워야합니다. 요가, 춤, 합창단에서 노래, 수영, 에어로빅이 도움이 될 것입니다..

잘 먹고 몸과 건강을 보며 담배를 피거나 술을 마시지 마십시오.

8. 직접 말하십시오. 올바르게 이해하려면 사랑하는 사람에게 욕망을 말해야합니다. 언어는 모호하지 않아야합니다. 말하는 내용과 방법이 일치해야합니다.

우울한 사람들은 원칙적으로 이해하지 못하고 혀 묶여 있다고 말하고 대화를 계속하지 말고 침묵하고 자신을 철회합니다. 그러나 생각을 표현할 수 없다면, 잠시 멈추고 집중하고 대담 자에게 질문을하는 것이 좋습니다..

차례로, 당신은 당신이 듣고있는 것을주의 깊게 듣고 더 나은 이해를 위해 다시 요청하십시오..

더 많이 의사 소통하고 사람들에게 미소를 지으며 친절하십시오. 입증 된-외향적 인 사람들은 행복합니다.

9. 영웅을 찾으십시오. 스스로 역할 모델을 정의해야합니다. 친절, 용기, 자기 희생으로 모든 사람에게 존경받는 사람이 될 수 있습니다. 그러한 사람은 살아있는 사람과 죽은 사람 모두 일 수 있습니다. 물론 그는 분명히 몇 가지 결함이 있지만 행동에 감탄할 가치가 있습니다..

이 사람이 되려고 노력하면 자신을 존중하기 시작합니다..

10. 관대하십시오. 물론, 단순히 돈을 내고 참여와 동정심을 보여줌으로써 우울증에서 벗어날 길을 찾는 것은 불가능합니다. 그러나 자금이 필요한 다른 사람에게 손을 뻗어 도움을주는 것은 장애를 없애는 데 도움이 될 것입니다. 자선 활동을 할 수 없다면 자원 봉사자가 될 수 있습니다..

관대함의 습관은 자기 고립을 뚫고 자신을 존중하고 더 잘 대할 것입니다..

11. 친밀감을 두려워하지 말고 사랑하는 사람에게 공개하십시오. 친밀감은 그에게 당신을 더 열어줍니다, 그는 당신의 의심, 비밀 두려움, 부끄러운 비밀을 인정합니다. 이것은 커플의 조화를 만듭니다. 더 이상의 비밀은 없으며 마스크가 제거되고 당신은 당신이 정말로 누구인지 사랑받습니다..

12. 정시에 도움을 구하십시오. 우울한 에피소드 이전의 신호를 이해하는 방법을 배웁니다. "종"은 위의 불편 함, 과민성, 인후 덩어리 일 수 있습니다. 이러한 신호는 각 개인마다 다르며, 눈치 채면 즉시 전문가에게 문의하십시오. 때로는 치료사를 한 번만 방문하면 심각한 재발을 예방할 수 있습니다..

의사가 처방 한 약을 복용하십시오-이것은 약점의 징후는 아니지만 끔찍한 일이 일어나지 않을 것이라는 보장입니다.

지원 그룹에 참석하고, 아플 때 사랑하는 사람들에게 명령하십시오..

도움을 구하는 것이 부끄러운 것은 우울증의 증상이며 해결해야합니다..

물론 리차드 오코너 (Richard O'Connor)가 주장하는 것처럼, 이러한 원칙에 따라 정확하게 사는 것은 매우 어렵습니다. 그리고 그들을 마스터하는 것은 쉽지 않습니다. 이러한 새로운 기술은 지속적으로 연습해야하지만 우울증을이기려면 큰 욕구가 필요합니다..

그것은 인내심, 시간, 많은 일을 필요로하며, 이는 불편 함과 불안을 동반합니다. 그러나 점차 새로운 습관이 보편화되고 회복 될 것입니다..

우울증으로 인한 자기 회복의 실수

모든 것이 제대로 작동하려면 다음을 수행하지 않아야합니다.

  1. 초콜렛 및 기타 과자 킬로를 섭취하고 담배를 피우며 약물 및 알코올을 학대하여 우울증 치료.
  2. 정말 나쁠 때 모든 것이 괜찮은 척.
  3. 자신에게 항우울제 처방하기.
  4. 너 자신을 위해 미안해하고 기분이 좋지 않다.
  5. 심리 치료사 방문 지연, 스스로 문제를 해결할 수 없음을 인식.

우울증에서 벗어나는 방법

우울증에서 벗어나는 방법, 수천 명의 사람들이 궁금해하는 사람은 거의 없습니다. 인간은 생물학적, 사회적 존재이며 사회에 전적으로 의존하며 직장, 일상 생활, 여가 시간 및 가족 내 사람들과 지속적으로 상호 작용합니다. 사회의 끊어진 사슬은 성격의 변화, 삶의 계획, 희망의 변화를 가져오고 결과적으로 주도권 부족, 불안감의 탄생을 초래합니다..

인생의 비극이 악화됨에 따라 사람은 종종 완전히 무너지고 더 이상 심리적으로 스스로 대처할 수 없으므로 우울한 상태에 빠지게됩니다. 많은 사람들이 우울증의 쇠약에 빠졌음을 완전히 인식하지 못합니다. 따라서 그들은 전문가에게 의지하지 않고 독립적으로 자신의 질문에 대한 답을 찾습니다 : 우울증에서 벗어나는 방법?

처음에는 우울증이라는 용어에 대한 이해를 정의하는 것이 중요하며, 이는 때때로 단기적인 하위 우울 상태와 혼동되기도합니다. 우울증은 우울증보다 우선하기 때문에 사람들에게 일반적입니다..

심각한 정신 장애인 우울증은 내재 된 부정적인 감정을 가진 우울한 정신 상태와 사람의 동기 부여 영역 및인지 기능의 변화에 ​​따른 행동의 현저한 수동성이 특징입니다. 이러한 변화는 일하는 능력에 영향을 미칩니다. 우울증 상태의 사람에게는 가혹하고 우울한 감정과 경험이 특징입니다 : 우울, 우울증, 슬픔, 절망. 동기, 매력, 의지 활동이 급격히 감소합니다. 사람은 자신의 삶이나 환경에서 일어난 불쾌한 사건에 대한 자신의 책임을 생각하지 않습니다. 과거의 행동에 대한 죄책감과 그에 따른 무력감은 종종 절망감과 얽혀 있습니다.

이 상태의 사람은 자존감이 떨어지고, 느려짐, 이니셔티브 부족 및 빠른 피로가 특징입니다. 상태가 연장되면 자살 시도가 가능합니다. 우울한 상태는 또한 낮은 활력 충동과 기분 저하, 지적 및 운동 활동의 억제, 자신에 대한 비관적 평가 및 현실에서의 우리의 입장으로 표시됩니다. 회복 기간에 관해서는,이 과정은 개별적이며 우울증 자체에 달려 있습니다. 기간은 몇 주에서 6 개월까지 다양하며 일부 우울한 조건은 몇 년 동안 지연됩니다.

Subdepression은 얕은 우울증을 나타내거나 초기 단계에서 내인성 우울증으로 작용하거나 사이클로 시스 기원의 신경성 우울 상태로 나타납니다..

차압은 기분이 낮고 비관적 인 사건 평가와 일시적인 성능 저하로 특징 지워집니다. 종종이 분위기는 사이클로 사이 믹스의 특징입니다. 그러한 개인들에게는, 차압 상태에있는 각성 상태에서 물결 모양의 다중 변화가 특징적이다. 경미한 우울증 동안, 사람은 평상시 업무 능력을 상실하고 지속적으로 만성 피로 상태에 있습니다. 야간 수면 문제, 집중력 감소, 기억력 장애, 낮 동안의 수면에 대한 강한 욕구가 표면에 나타납니다..

Subdepression은 종종 다양한 신체 증상을 숨 깁니다. 사람은 두통, 신경통, 위장관 문제에 대해 걱정하고 있습니다. 환자는 검사를 받고 의사에게 갔지만 그에게는 아무것도 발견되지 않았습니다. 그리고 이것과 병행하여 사람은 삶의 맛을 잃어 버리고 주변에서 일어나는 모든 일이 약간의 반응을 일으키지 않습니다. 이러한 상태는 높은 지능을 가진 사람들뿐만 아니라 큰 잠재력을 가진 사람들에게도 보였지만 특정 어려움이 발생하면 부정적인 생각의 영향을받습니다. 기분이 좋지 않으면 기분이 우울해집니다..

자기 출구

이제 우리는 관심 주제에 도달했습니다 : "자신 만의 우울증에서 벗어나는 방법?" 두통, 폭식증, 거식증, 비만, 위장병과 같은 많은 질병을 유발하는 파괴적이고 고통스럽고 불편하고 수동적 인 우울증 상태를 유발하는 많은 요인이 있습니다. 사람의 삶은 다른 사람들과 끊임없이 상호 작용하며, 사회의 위치와 삶의 내부 상태 및 수준은 서로의 상호 작용이 얼마나 성공적인지에 달려 있습니다..

혼자서 우울증에서 벗어날 수 있도록 심리학의 기본 지식이 제공되어 다른 사람뿐만 아니라 자신을 관리하는 데 도움이되며 자신을 이해하게됩니다. 자신이 이생에있을 사람을 결정하고 결정하는 사람은 오직 이생에서 자신에게 가장 중요한 대상이며 다른 사람이 아니라 자신에게 집중해야합니다. 인생에서 자신의 역할을 실현하려면 외부 요인이 내부 상태를 이기지 않도록 자신을 명확하게 관리하고 자신을 이해해야합니다..

사람은 사건에 영향을 줄 수 없지만 그에 대한 반응을 바꿀 수 있습니다. 혼자서 우울증에서 벗어나기위한 첫 번째 단계는 아픈 사람이 자신이이 상태에서 벗어날 수 있다는 것을 깨닫는 것입니다. 아픈 사람이 아무런 조치를 취하지 않으면 상태가 악화 될 수 있습니다.

두 번째 단계는 사고와 생활 방식을 정리할 필요가 있습니다. 뇌로가는 정보를보십시오. 생활에 부정적인 정보를 허용하지 말고 제한하십시오. 이것은 좋은 결과를 가져오고 스스로 우울증에서 벗어날 수 있도록 도와줍니다..

식단에 충분히주의하십시오. 정신 건강은 좋은 영양에 직접적으로 의존한다는 것을 알았습니다..

세 번째 단계는 익숙한 안락 지대에 머 무르려는 욕구가 크므로 게으름을 퇴치하는 것입니다. 게으름은 우울증의 부정적인 기억에 잘 대처합니다. 규모의 한쪽에는 고통을, 다른쪽에는 편안한 영역에서 벗어날 수있는 헌신적 인 행동이 있습니다. 고통으로 돌아 가기를 원하지 않기 때문에 이것은 필요한 행동을 취하는 데 가장 강력한 동기가 될 것입니다. 위에서 설명한 모든 내용을 읽으면 우울증에서 벗어나는 것이 목표라는 것을 즉시 알 수 있습니다..

첫 번째 단계는 목표 (우울증에서 벗어나기)를 설정하는 것이고, 두 번째 단계는 계획 (수행해야 할 것)이며, 세 번째 단계는 이러한 조치를 취하는 것입니다. 따라서 스스로 우울증에서 벗어나려면 목표를 설정하고 강박 적으로 목표를 향해 나아가 야합니다. 목표를 설정 한 다음 필요한 조치를 찾고 이러한 조치를 수행하면 우울한 기분으로부터 보호 할 수 있습니다..

사람을 돕는 방법

우울한 상태에 빠진 사람은 종종 전문가에게 도움을 요청합니다. "우울증에서 벗어나기".

전문가는 특정 심리적 문제의 출현과 그 발생 이유를 처리하도록 도와줍니다. 습관이 강하고 뿌리를 내리고 현실과는 거리가 멀기 때문에 자신의 환상과 고정 관념의 세계에서 벗어나는 것은 매우 어렵습니다. 그러나 도움을 요청한 사람은 자신의 모든 문제를 심리학자에게 전가해서는 안되며 한 번의 방문으로 모든 문제를 해결할 것이라고 믿습니다. 전문가의 모든 권장 사항을 따르고이 상태에서 신속하게 벗어나려고 노력해야합니다..

과거에 사는 것을 멈추고 그 어떤 것도 기대하지 않는 것이 중요합니다. 천천히 인생을 재건하십시오. 활동하고, 새로운 지인을 만들고, 이미지를 바꾸고, 미소를 짓고, 옷장을 바꾸고, 스포츠를하고, 환경을 바꾸고, 꿈을 이루고, 행복하고 즐거운 순간을 보내십시오. 비타민으로 가득 찬 식단을 잊지 말고 알코올을 잊지 마십시오. 건강한 사람으로 새로운 삶을 시작하려면.

깊은 우울증

깊은 우울증에서 벗어나기 위해서는 자신을 알고 의미와 행복으로 살기 시작해야합니다. 이를 위해서는 새로운 지인, 산책, 여행, 전시회 견학, 미식 즐거움, 직업 변경, 동물 사귀기, 스포츠 참가 등 어디에서나 의미를 찾으십시오. 점차적으로 우울증이 가라 앉고 인생에 만족할 것입니다. 인생의 모든 순간을 즐기는 방법을 배우는 것이 매우 중요하며 이것이 인생에서 성취 한 성공에 관계없이 발생합니다..

더 많은 전문가-심리학자, 심리 치료사-깊은 우울증에서 벗어나는 방법을 알려줍니다. 전기 치료 요법, 수면 박탈-박탈, 약리 요법, 광선 요법, 약초 요법 및식이 요법으로 구성된 생물학적 치료뿐만 아니라시기 적절한 치료 방법도 효과적입니다. 또한 항우울제, 비타민, 진정제, 리튬 염, 항 정신병 제, 항산화 제, 뇌 세포의 신진 대사를 돕는 약제를 포함한 치료약을 처방합니다.

사랑 우울증

사랑에 빠지는 메커니즘을 다루면서 사랑하는 사람과 이별하는 것이 왜 그렇게 힘들고 사랑의 우울증에서 벗어날 수 있는지가 분명해질 것입니다. 사랑에 빠진 사람은 자신의 세상에 존재하지만 자신에게 진실하다고 생각하지만 어느 순간이 진리는 그에게 원하는 것을주는 것을 중단합니다. 그리고 연인은 쓰라린, 장난 꾸러기, 화가, 평범한 상태로 머물고 슬퍼하지 않기 위해 사랑하는 사람을 되찾고 싶어합니다..

시간이 지남에 따라 사랑의 우울증에서 벗어날 수 있으며 먼저 사랑하는 사람을 정신적으로 떠나야합니다..

이혼 절차는 두 배우자의 삶에 부정적인 측면을 가져옵니다. 경험, 불편 함, 아이들과의 이별, 주택 문제 해결, 신경계의 재산 분열, 외로움.

자신을위한 새로운 목표는 이혼 후 우울증에서 벗어나는 데 도움이됩니다. 그러나 먼저 고통, 걱정, 슬픔, 거짓말, 무언가를 기다리고 과거의 삶에서 순간을 사는 것을 금해야합니다. 이 생활 방식은 파괴적입니다. 그럼에도 불구하고 이혼 과정이 소진되고 우울증이 완전히 흡수되면 가장 중요한 것은 진정하고 편안한 활동을 찾는 것입니다. 이혼은 단지 관계의 중단 일 뿐이며 세상의 종말이 아님을 알아야합니다. 당신의 경험에 귀를 기울이고들을 준비가 된 사람들과 그것에 대해 이야기하지 않아도됩니다. 잠시 후, 이혼은 더 이상 폭력적인 감정을 유발하지 않으며, 과거의 삶의 평온한 단계로 들어갈 것입니다. 이 단계에서 스캔들하지 말고 스스로를 통제하십시오..

여성이 우울증에서 벗어날 수있는 방법

처음에 여성은 급성 위기를 겪으며, 이는 만성 우울증으로 변하여 이전 정신 균형을 방해합니다. 통계에 따르면 모든 여덟 번째 여성은 자살을 시도하는 경향이 있으며 모든 네 번째 여성은 심리 치료 도움이 필요하며 나머지는 스스로 우울증에 대처합니다..

여자는 어떻게 우울증에서 벗어날 수 있습니까? 여기서 치료는 필수 불가결합니다. 처음에는 항우울제, 심리학자와의 상담 및 명상이 도움이 될 것입니다. 이혼의 배경에 대해 여성의 우울증이 생겼다면, 삶을 새로 고치고, 다양하게 만들고, 결혼 생활에서하지 않은 일을 스스로 허용하십시오. 가장 중요한 것은 이혼을 침착하게 취하고 머무는 방법에 열심이 아닌 것입니다. 이것은 부정성을 유발하고 남편의 저항을 더욱 증가시킵니다. 성실하고 친근한 관계를 유지하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 마음의 평안을 맞추고 남편이 돌아올 수있게됩니다. 그동안 남편과의 관계에서 벗어나 자신의 삶의 경로가 평행을 이루며 필요한 경우에만 교차한다고 정신적으로 말하십시오..

남자가 우울증에서 벗어날 수있는 방법

남성의 경우, 이혼 후 우울한 상태가 나중에 발생하고 경험이없는 것처럼 보이기 때문에 훨씬 어렵습니다. 이혼 후 처음으로 사람들은 침착하고 과거의 기억에 의해 방해받지 않습니다. 이 모든 것이 나중에 나타나고 자유로운 삶을 즐기고 있습니다. 혼란, 우울증, 만성 피로, 알코올 남용, 외로움, 정서적 소진, 과식, 친밀한 장애가 남성을 극복하기 시작 함.

남성의 우울증은 단순한 실망으로 인해 발생합니다. 한 번에, 더 젊고 특별하고 매혹적인 여자를 만나기가 쉽지 않습니다. 이 꿈이 실현되는 사람은 거의 없습니다. 그리고 많은 사람들에게 여성과의 친밀한 관계는 실망을 가져오고 오랫동안 기다려온 기쁨을 가져 오지 않습니다. 동시에, 과거의 삶에서 밝은 순간이 떠오르고 가족에게 돌아 가려는 소망이 극복됩니다..

이것을 깨닫고, 사람은 자신의 상태에서 벗어날 수 있으며, 사람은이 일을 금지하는 남성 고정 관념의 발명 된 법에만 대처해야합니다..

남자 의이 기간은 외로움뿐만 아니라 정신적 피로의 축적으로 표시됩니다. 모든 사람이 그러한 생활 방식을 이끌 수있는 것은 아니며 잠시 후 남성이 우울증에 압류되어 무차별적인 섹스, 알코올, 과도한 오락, 과식을 유발합니다..

남자는 어떻게 우울증에서 벗어날 수 있습니까? 당신은 욕망을 억제하고 더 조직화되는 능력을 습득해야합니다..

십대를 돕는

부모는 십대 자녀에 대한 책임이 있으며 십대 자녀의 우울증을 놓치지 말아야하며 우울증이 발생할 경우이를 극복하는 것이 좋습니다. 우선, 굴욕을 멈추고 아이를 처벌하고 모든 긍정적 인 자질을 기억에 고치십시오. 실수에 대해 꾸짖지 말고 스스로 결정을 내리고 십대 자녀를 모든 것을 지원하십시오. 특히 우울한 자녀의 말을 듣고 강의를 피하십시오.

산후 우울증

출산 후 처음 3 개월 동안 여성은 우울증을 경험할 수 있습니다. 이것은 어머니에 대한 근거없는 아기에 대한 두려움과 돌보는 것에 대한 두려움 때문입니다. 이 두려움은 아기와 어머니 사이의 의사 소통에있어 파괴적입니다. 따라서 심리학자의 임무는 아기와의 접촉을 설정하고 두려움과 산후 우울증을 제거하는 것입니다. 우울증의 증상을 완화시키는 항우울제를 포함한 약물 치료가 허용됩니다..

사랑하는 사람의 죽음

사랑하는 사람이 죽은 후에 슬픔을 경험하는 것은 각자의 단계가 있지만, 각자는 자신의 방식으로, 명확한 시간 경계없이 경험합니다. 처음에, 그 사람은 마비에 사로 잡힌 다음 최대 일주일 동안 충격을 받고 수면과 유사한 상태로 유지됩니다. 다음 단계는 심각한 슬픔의 경험입니다. 이 기간은 최대 3 개월입니다. 인간의 상태는 심각한 감정적 경험, 쓴 눈물 및 후회가 특징입니다. 무력감, 분노, 죄책감, 존재의 무의미 함이 있습니다. 그러한 상태에서, 우리는 혼자서는 안되고 자신의 경험에 국한되어서는 안되며, 말하고, 토론하고, 기억해야합니다. 이것은 슬픔을 극복하기가 더 쉬워 질 것입니다. 울고 싶다면-자제하지 말고 화 내고 싶다-화 내고 싶다.

알콜 성 우울증

알코올 음료를 마시면 알코올 우울증이 발생할 수 있습니다. 그러한 우울증에는 두 가지 유형이 있습니다. 첫 번째는 알코올에 대한 의존과 알코올을 포기하려는 욕구에 의해 나타나고 두 번째는 숙취 중에 발생합니다. 사람들은 종종 알코올 음료를 사용하여 문제를 해결합니다. 결과적으로 더 깊은 우울증이 발생하고 사람은 자신이 알코올 우울증에 빠지게됩니다..

사람은 알코올 우울증에서 벗어나는 방법을 모르고, 즉각적인 환경에 화를 내고 감정적으로 무너지며 친척의 도움을 귀찮게합니다. 때때로 알코올 중독 증상은 알코올 의존 증상으로 오인됩니다. 사람의 알콜 중독 기간은 실망, 슬픔, 자살에 대한 생각과 죽음으로 가득 차 있습니다. 이 주에있는 사람은 종종 자살을합니다. 심리 치료사의 도움이 필요합니다. 혼자서 알코올 우울증을 벗어날 수는 없기 때문입니다. 전문가만이 어떤 상황으로 유리를 가져 왔는지, 또는이 유리가 어떻게 우울한 상태로 이끌 었는지 파악하는 데 도움을 줄 것입니다. 근본 원인에 따라 치료가 조정됩니다.

가을 우울증

계절 우울증은 자연의 변화에 ​​재조정 할 수없는 사람들에게 많은 불쾌한 순간을 가져옵니다. 계절 장애의 주요 치료법은 광선 요법입니다. 이것은 약물 "Bioptron Light Therapy"를 돕습니다.

내면의 평화를 이루기 위해 내면의 평화를 회복하고 이완과 깊은 수면 상태를 얻는 데 도움이되는 제안 기법이 있습니다. 이 경우 자체 약물 치료는 제외되며 전문가의 치료가 필요합니다. 조기 조치, 균형 잡힌 식단, 숙면, 신선한 공기 속에서 걷기, 스포츠 경기 등 예방 조치가 효과적입니다..

저자 : 정신과 전문의 N.N. Hartman.

PsychoMed 의료 및 심리 센터의 의사

이 기사에 제공된 정보는 정보 제공의 목적으로 만 제공되며 전문적인 조언과 자격있는 의료 지원을 대체 할 수 없습니다. 장기간 우울증의 경우 의사와 상담하십시오!

스스로 우울증에서 벗어나는 방법

Richard O'Connor의 책 조각. 우울증이 취소되었습니다. 의사와 약없이 삶으로 돌아가는 법. -M.: Mann, Ivanov and Ferber, 2015.

우울증은 유전 적, 생화학 적, 외부 (환경 적 요인)와 같은 많은 상호 관련 요인에 따라 달라집니다. 이 책은 우리가 종종 간과하는 매우 중요한 요소 중 하나 인 우리 자신의 습관을 다룹니다. 이 책은 우울증에 기여하는 행동 패턴을보다 효과적인 것으로 대체하는 데 도움이됩니다. 이 책에 설명 된 체계적인 접근 방식은 우울증에 대한 최고의 연구를 기반으로합니다. 우울증으로 고통받는 사람은 새로운 삶을 시작할 수 있습니다..

복구 프로그램

우울증은 질병과 사회적 문제입니다. 그것은 전문가가 치료 해야하는 질병이며, 우리 스스로 극복해야 할 스트레스에 적응할 수 없습니다. 요즘 약물 치료가 지배적 일 때 전문적인 도움이 충분하지 않을까 걱정됩니다. 나는 장기 치료가 표준 치료보다 훨씬 더 나은 결과를 얻는다는 것을 보여주는 연구에 대해 이미 이야기했습니다. 또한, 약물 및 단기 치료는 재발 가능성을 감소시키지 않습니다. 진지한 사실은 이전에 한 번의 주요 우울증을 겪었다면 더 많은 기회가있을 것입니다. 그러나 저는이 책에서 권장하는 것과 같은자가 치유 프로그램이 재발의 위험을 줄이고 자기와 삶의 만족도를 높일 수 있다고 확신합니다..

우울증으로부터의 자기 회복의 일반적인 원칙을 세우고 싶습니다. 사실, 복잡한 심리적 관찰을 간단한 언어로 표현하려고하면, 이것들이 그것들을 일련의 소급으로 줄입니다. 그러나 다른 한편으로, 나는 단지 12 단계와 12 가지 전통에 기초한 Alcoholics Anonymous의 성공을보고,이 사람들은 기본 원칙의 의미와 적용에 대해 생각하고, 배우고, 명상하고, 토론하고 심지어 논쟁함으로써 삶으로 돌아온다는 것을 이해합니다. 주간 회의는 환자가 새로운 정신 기술을 연습 할 수있는 포럼이됩니다. 따라서, 이러한 아이디어들이 독자들이 일을하도록 동기를 부여하고 우울증에 대한 지식이 없어지지 않도록 경고한다는 점에서, 나는 회복 프로그램의 기본 원칙에 대한 나의 생각을 설명 할 것이다..

우울증은 우리가 자연스럽게 생각하고 느끼고 행동하도록 강요하여 대안을 상상하기 어렵습니다. 이 습관은 뇌로 먹히고 주요 신경 경로가되며 우리가보고 생각하고 느끼고 행하는 것을 지시합니다. 그러나 부지런하고 집중적 인 연습은 뇌를 다른 방향으로 바꾸고 이전에 알고있는 것보다 훨씬 더 건설적인 생활 방식을 가르 칠 수 있습니다. 이 과정은 원하는 시간보다 오래 걸리지 만 새로운 기술을 성공적으로 적용 할 때마다 반복하기가 더 쉽습니다. 이 단계들을 따르고 매일 마음 챙김 명상을 연습하면 기분이 좋아질 것입니다..

하나의 원칙 : 당신의 감정을 경험하십시오

우울증은 감정을 피하려는 시도입니다. 우울한 사람이 자신의 성격과 성격으로 간주하는 것은 고통 스럽거나 혼란스러운 감정으로부터 그들을 분리시키려는 수년간의 자기 파괴적 방어 메커니즘의 결과입니다. 그러나 감정은 삶에 대한 중요한 정보를 전달합니다. 우리가 그것들을 피하려고하면 정신 에너지를 낭비하고 중요한 신호를 빼앗 깁니다. 또한 우리는 불쾌한 감정 만 피할 수 없으므로 좋은 점을 그리워합니다. 우리는 자신을 마비시키고 낙담은 발전합니다.

실제로, 당신은 전혀 감정을 두려워 할 필요가 없습니다. 그들은 스스로를 제한합니다. 가장 큰 기쁨과 가장 심한 고통은 오래 지속되지 않으며 우울증은 평생 지속될 수 있습니다. 우리의 감정이 정상이라면, 산만하거나 피곤하거나 새로운 사건으로 인해 감정이 바뀔 것입니다. 우리는 물 위의 부표와 같습니다. 파도는 우리를 뒤집을 수 있지만 내부 균형은 결국 우리를 안정된 위치로 되돌릴 것입니다. 우리가 파도를 다룰 수 있다고 믿어.

적절한 경우 억압 된 감정을 표현하면 우울한 기분을 완화시킬 수 있습니다. 좋은 외침, 건전한 주장, 공정한 옹호, 그리고 숨겨진 감정에 대한 신중한 연구는 모두 기분이 좋아지는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 표현하는 곳을 주시하십시오. 필요한 지원과 이해를 찾으십시오..

감정을 경험하는 것과 표현하는 것 사이에는 중요한 차이점이 있음을 기억하십시오. 우리는 감정 표현 방법을 통제 할 수 있고 통제해야합니다. 이것이 아마도 자라는 본질 일 것입니다. 그러나 우리는 우리가 경험하는 방식을 전혀 통제 할 수 없습니다. 우리가하는 방식을 느끼지 말아야한다는 생각은 무의미하고 위험합니다. 산처럼 우리의 자존심에서 멀어집니다.

원칙 2 : 모든 것이 이유가있다

기분이 바뀌면 항상 그 이유가 있습니다. 어떤 일이 일어나서 우리가 이런 식으로 느끼게하고 그렇지 않으면 느끼게하지 않습니다. 우리가 깊은 우울증에 빠지고 깊이가 기분을 변화시킨 사건에 비례하지 않는다는 것을 알더라도, 사건이 일어난 사실은 안심할 수 있습니다. 우리는 이런 식으로 느낄 이유가 있습니다. 우리는 미쳤어.

이것을 믿지 않거나 기분 변화를 유발하는 요인을 정확히 찾아 낼 수없는 경우 정기적으로 기분 기록을 유지하십시오. 머지 않아, 당신은 방어의 깊이를 깊이 파고 들기 시작할 것입니다. 특히, 어제 아침 파란 하늘에서 튀어 나온 것처럼 당신을 때리는 우울증은 어제 아침 어머니와의 대화가 어려울 것입니다. 저녁에는 대화에 대해 "잊어 버렸지 만"분위기 로그에서이를 알려줍니다..

때때로 사건은 당신에게 명백합니다 : 손실, 실망, 어려움. 때때로이 사건은 다른 사람들에게 분명합니다. 우리는 그 중요성을 부인하려고하지만 계속 고통을 겪고 있습니다. 그런 경우, 친구, 사랑하는 사람, 지원 그룹이 도움이 될 것입니다. 때때로 사건은 기억, 꿈, 교제, 읽거나 듣는 것입니다. 분위기 로그가 도움이 될 수있는 곳입니다.

우리의 기분이 나빠지는 것을 아는 것이 회복의 첫 단계입니다. 화나게 한 이유를 이해하면 변경, 회피, 수락이라는 세 가지 옵션 만 있다는 것을 기억하십시오. 먼저 상황을 변경하거나 피하십시오. 이것이 가능하지 않은 경우 상황을 승인하십시오..

원칙 3 : 마음 챙김 명상 연습

규칙적인 마음 챙김 명상은 두뇌를 재 프로그램하고 강박적인 불안을 제거하며 자신에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 "감정의 온도"를 재설정 할 수 있으며 당신은 그 어느 때보 다 행복합니다. 의식적인 삶의 기술을 배우는 것은 신중하게, 의도적으로 자신을 통제하는 것을 의미하며, 이것은 강박 관념에만 의존하는 거짓 통제가 아닙니다. 당신의 마음, 두뇌 및 몸은 당신이 잃어버린 인생의 기쁨을 멈추고주의를 기울 이도록 돕기 위해 함께 일할 수 있습니다. 당신은 항상 흑백으로 당신에게 무슨 일이 일어나고 있는지 판단했다는 것을 알게 될 것입니다, 당신은 모든 아름다움과 복잡성의 삶을 더 깊게 보며 감사하기 시작할 것입니다. 우울증으로 인한 왜곡없이 세상과 자신을 객관적으로 이해함으로써 자연스럽게 더 나은 결정을 내리고 인생을 더 즐길 수 있습니다..

우리는 통제 할 수없는 것을 통제하려고 너무 많은 시간을 소비하며, 인식을 통해 유휴 상태를 이해할 수 있습니다. 우리가 스트레스가 많은 상황에 처해 있고 짜증을 느끼면 두 가지 질문을해야합니다. 내 삶의 맥락에서 그것이 얼마나 중요한지, 그리고 그것에 대해 실제로 무엇을해야 하는가. 우리를 괴롭히는 많은 것들이 실제로 그렇게 중요하지 않다는 것이 밝혀 질 수 있습니다. 우리는 단지 정서적 감염의 함정에 빠지고 방향을 바꾸거나 변화 할 수없는 것을 바꾸려고 노력하여 미안하다고 느끼기 시작합니다..

“주님, 제가 바꿀 수없는 것을 받아 들일 수 있도록 마음의 평화를주십시오. 제가 바꿀 수있는 것을 바꿀 용기를주고, 다른 것을 구별 할 수있는 지혜를주십시오”– 이것은 평화를위한 잘 알려진기도입니다. 만트라로서 우울증에 효과적입니다. 달성하기 쉽지 않은 실제 인식과 마음의 평화. 이것이 우리가 정신 훈련을 위해 노력해야하는 목표입니다. 우리는 위기에 처하게 만드는 아드레날린 돌진을 멈추고 멈추는 법을 배워야하며, 지금 당장해야합니다..

우리의 삶은 롤러 코스터와 같습니다-우리는 위아래로 돌진하고 돌고, 우리를 놀라게합니다. 우리는 스티어링 휠이나 브레이크가 없으며 빠져 나올 수 없습니다. 두 번째 여행이 없으므로 주변을 둘러보고 즐기는 것이 좋습니다..

원칙 4 : 운동을 중단하지 마십시오

두뇌는 단지 우리의 경험을 저장하지 않습니다. 그는 그의 구현이다. 우리의 생각과 느낌을 포함한 각각의 새로운 경험은 뇌를 구조적으로, 전기적으로 그리고 화학적으로 변화시킵니다. 뇌 자체는 경험으로 변합니다. 우울증에서 회복하려면 마음 챙김, 명확한 사고, 직접적인 의사 소통과 같은 이미 설명한 새로운 기술을 연습하여 뇌를 "빌드"시켜야합니다. 우울증에서 사람의 정신은 우울한 습관에 기여하는 연결을 구축하고 강화함으로써 뇌를 손상시킬 수 있습니다. 그러나 우리는 확립 된 기술을 제거하기 위해 의도적으로 우리의 마음의 힘을 사용할 수 있습니다 – 우리는 새로운 기술을 형성합니다. 불행히도 치유에 대해서만 생각하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 우리가이 상황에 어떻게 도달했는지에 대한 일반적인 아이디어는 충분하지 않습니다. 인식을 얻는 것은 불가능합니다. 인식을 만들어야합니다. 본질적인 행동을 포함하여 새로운 행동을 연습하거나, 방해적인 사고 패턴을 제거하거나, 의도적으로 관점을 바꾸는 것-끊임없이, 매일, 막 다른 곳에있을 때에도 건강한 두뇌를 형성하는 데 도움이 될 것입니다..

우울한 것은 당신의 잘못이 아닙니다. 그러나 스스로 스스로 도와야합니다. 이것은 매우 부정직 한 것으로 보이며, 분노를 버리고이 불의가 당신을 초래할 수있는 절망을 원하지 않습니다. 나도 그렇게 느꼈다. 심리 치료는 이러한 감정에 대처하는 데 도움이되지만 회복을 원할 경우 자신에게 맡겨서는 안됩니다. 당신이 직면 할 수있는 유일한 선택은 현재의 정체의 함정에 빠지거나 지금 당장 당신에게 좋은 것을 실천하는 것입니다. 과거 나 미래에는 선택이 없습니다. 그러나 지금 연습을 시작하면 나중에 더 쉬워 질 것입니다. 그렇지 않으면 그렇지 않습니다. 이것이 당신의 선택입니다. 이것은 당신의 자유 의지의 실현입니다.

원칙 5 : 우울한 생각보다

삶과 자신에 대한 당신의 기본 가정은 질병에 의해 착색된다는 것을 잊지 마십시오. 어두운 안경을 통해 세상을 본다.

당신은 비관론자입니다. 당신은 나쁜 사건들이 영구적이고, 암시 적이며, 당신의 잘못을 통해 발생한다고 믿는 반면, 좋은 사건은 일시적이고 규모가 제한적이며 우연의 결과 일 뿐이지 만 의식적으로 인정할 수는 없습니다. 이 때문에 충분한 준비가되어 있지 않고 쉽게 포기하며 우울증에 사로 잡히지 않는 사람들만큼 성공하지 못할 수 있습니다..

가장 비극적 인 것은 아마도 당신이 아마도이 우울한 생각을 당신 자신에게 돌리고 있다는 것입니다. 당신의 모든 패배와 다른 사람들의 성공을 기억하십시오. 문자 그대로의 의미에서, 당신은 자신의 승리를 기억할 수 없으며 아마도 자신을 다른 모든 사람들과 같은 것이 아니라 약하고 결함이 있고 부끄러운 것으로 생각하십시오. 다른 사람을 대신 할 수 없다는 점을 고려하지 않습니다. 당신이 부러워하는 자신감은 단지 약점을 가리는 것일 수도 있습니다. 당신이 그렇게 심하게 원하는 기술은 훈련과 노력으로 만들어집니다. 당신이 갈망하는 성공은 높은 비용으로 올 수 있습니다.

이러한 사고 방식은 나쁜 습관 일 뿐이며 변경 될 수 있습니다. 그러나 습관을 바꾸는 것은 어려운 일입니다. 기능 장애 사고 일지나 유사한 도구를 사용하여 특정 우울한 사고 습관을 식별하십시오. 내면의 비평가를 찾아서 침묵 시키십시오. 당신이 그의 목소리를들을 때마다, 스스로 생각 나게하십시오 : 이것들은 제 뇌의 나쁜 연결입니다, 이것은 부과 된 생각입니다. 이것은 어린 시절의 것입니다. 나에 대한 진실이 아니라.

원칙 6 : 우선 순위 지정

당신에게 할당 된 시간이 많을수록, 당신이 정말로 원하는 것을 삶에서 얻을 수있는 기회를주는 일에 더 많은 시간을 할애 할 수 있습니다. 사소하거나 중요하지 않은 일을하는 데 더 많은 시간을할수록 기분이 더 나빠질 것입니다. 그러나 원하는 것을 모두 얻을 수는 없으며 모든 사람을 기쁘게 할 수는 없습니다. 당신은 선택을해야합니다.

핵심 가치를 식별 한 연습 # 5로 돌아가십시오 (15 장). 당신의 우울증 기술이 당신이 그것을 달성하지 못하게하는 방법에 대해 생각하십시오. 품성의 온화함으로 인해 다른 사람들이 당신의 삶을 방해하고 원하는 결과를 얻는 것을 방해 할 수 있습니다. 지연의 기술에 능숙하여 아무 것도 바꾸지 않습니까? 자신에게 화를 내십시오. 자신의 나쁜 습관에 이끌 리지 않도록하고 자신의 우선 순위를 따르려고 진지하게 노력하십시오..

원칙 7 : 자신을 돌보다

자신을 즐기는 법을 배우십시오. 우리 대부분은 행복을 많이 느끼지 못하며, 때때로 행복을 느끼면 겁이 나기도합니다. 우리는주의해서 접근해야합니다..

자신을 즐기는 데 익숙해지는 유일한 방법은 자부심을 가지고 일하는 것입니다. 불편한 느낌이지만 연습을 통해 익숙해 질 수 있습니다. 매일 몇 분씩 노트북에 세 가지 가장 귀여운 업적을 나열하십시오. 당신이 생각한 것, 또는 스스로 해결하도록 강요 한 어려운 일, 또는 자발적인 관대함 또는 친밀감의 표현 일 수 있습니다. 일주일 후, 만족스러운 일 목록을 검토하십시오. 자부심을 느낀다면 조금 불편할 것입니다. 왜 사람이 자부심을 느끼기가 어려운지 이론으로 들어 가지 마십시오. 몇 분 동안이 불편 함을 없애십시오. 그러면 곧 완전히 사라질 것입니다. 연습을 통해 곧 자신에 대해 조금 나아지기 시작합니다..

또 다른 방법은 작은 즐거움에주의를 기울이는 것입니다. 우울증을 앓고있는 대부분의 사람들은 "현재"상태가 좋지 않습니다. 실제로 우리 주변에서 일어나는 일에주의를 기울이지 않고 다음에 일어날 일에 대해 걱정하거나 이전에 일어난 일에 대해 나쁘게 느낍니다. 이 습관도 바꿀 수 있습니다. 당신의 마음이 어떻게 당신을 현재에서 벗어나게하는지에 대한 이해를 키우십시오. 당신이 이것을 발견하면, 자신을 다시 가져와. 생각보다는 감정에 더주의를 기울이십시오. 음식의 맛, TV가 꺼져있을 때의 저녁 소리 및 주변 꽃을보십시오. 인생을 더 즐겁게하기 위해 할 수있는 모든 것을하십시오..

흐름 상태에 도달하고 자신을 산만하게하고 시간에 대해 생각하지 않는 데 도움이되는 경험을 가질 기회를 찾으십시오. 당신에게 도전하는 활동에 참여하고, 몸과 마음을 차지하고, 높은 수준의 집중력, 명확한 규칙과 빠른 수익을 요구하는 활동이 필요합니다. 운동 집중, 특히 당신이 전에 작업에 관심을 유지하려고합니다. 자신을 잊어 버리십시오 : 항상 당신에게 중요한 관찰 눈을 피하십시오. 일을 싫어하더라도 더 야심 차고 동기를 부여 할 수 있다면 자신을 더 사랑할 수 있습니다. 이것이 당신이 더 열심히 일해야하고 상사가 행복 할 것이라는 것을 의미한다면, 이것은 당신이 감수해야 할 위험 중 하나 일뿐입니다..

휴식을 배우십시오. 가능할 때마다 연주하십시오. 요가 코스, 태극권, 합창단 또는 댄스 앙상블에 가입하십시오. 최소 30 분 동안 일주일에 세 번 에어로빅 운동을하십시오. 몸을보고 듣는 법을 배우십시오. 맛있고 건강에 좋은 음식을 섭취하십시오. 알코올을 과도하게 사용하지 마십시오. 건강을 소홀히하거나 몸에 해를 끼치면서 우리는 자신을 향한 수동적 침략을 나타내며, 자신을 사랑에 합당하지 않은 것으로 취급합니다.

원칙 8 : 직접 의사 소통

사랑하는 사람들은 단순히 사랑하기 때문에 우리를 이해한다는 생각을 포기해야합니다. 그 사람에게 당신의 욕망에 대해 말하지 않으면, 그들이 욕구를 충족시킬 것으로 기대하지 마십시오. 사람들에게 자신의 감정을 말하지 않으면 그들이 우리를 이해하기를 기대하는 것이 이상합니다. 우리는 우리가하는 말과 언어가 일치하도록 직접적이고 모호하지 않은 언어로 말하는 법을 배워야합니다. 우리는 책임을 져야하며 다른 사람들이하는 말을주의 깊게 들어야합니다. 명확하지 않은 경우 설명을 요청하십시오..

우리가 우울한 사람들은 대개 쉽게 포기한다는 것을 기억하십시오. 우리는 우리의 생각을 설득력있게 전달할 수없는 것처럼 보이면 대화를 끝냅니다. 우리는 혀가 묶여 있고 화를 내며 이해하지 못하고 괴롭힘을 당하고 절망감을 느끼게됩니다. 대신 일시 중지하십시오. 당신의 감정에 초점을 맞추고 대명사 "I"로 문장으로 표현하십시오. 다른 사람에게 당신이 자신을 명확하게 표현하도록 도와달라고 요청하십시오..

Metacommunication의 힘을 사용하는 법을 배우고“정확히 이해하고 있습니까?”,“내가 무슨 뜻인지 설명했습니까?”,“당신의 말이 모순되어 있고 그들에게 반응하는 법을 모른다고 말하는 방식에 대해 이야기해야합니다. ". 우리는 보통 의사 소통은 대화의 주제 일 뿐이라고 생각합니다. 그러나 커뮤니케이션은 관련 당사자 간의 복잡한 관계입니다. 직접 성과 개방성은 존중과 보살핌을 나타내며 상호성을 유발합니다. 부끄러워하고 철수하는 것은 쉽게 무례하거나 적대감으로 오인 될 수 있습니다..

외향적 인 노력하십시오. 사람들에게 나가십시오. 미소. 더 말해 외향적 인 사람들이 훨씬 행복하게 느끼거나 행복한 사람들은 더 외향적인가? 정말 중요하지 않습니다. 학생 연구에 따르면 외향적 행동을 할 때 모든 참가자 (심지어 내향적인 사람)가 더 행복 해졌다는 것이 밝혀졌습니다. "친절하고 싶은 사람이라면 누구나 행복 할 것입니다.".

원리 9 : 영웅을 찾으십시오

집중할 사람이 없으면 많이 잃습니다. 우리는 냉소주의와 외적 화려의 시대에 살고 있으며 이것은 매우 나쁩니다. 그러나 자신의 신념을 위해 위험을 감수하고 압제자를 저항하며 용기와 친절의 모범이 될 수있는 사람들이 있습니다. 당신의 서클에서 그들을 찾으십시오. 다른 사람들이 감탄하는 사람에게 물어보십시오. 어쩌면 교사, 지역 사회 또는 영적 지도자, 소방관, 지식인 일 수도 있습니다. 존경심을 갖고 영감을주는 사람들을 찾아서 그들처럼 되려고합니다. 그러한 사람들이 당신의 지역 사회에서 일한다면, 당신은 그들에게 도움이 될 수 있습니다..

주변에 다른 사람이 없으면 전기를 읽으십시오. 아이젠 하워, 트루먼, 프랭클린, 엘레노어 루즈 벨트, 마하트마 간디, 테레사 수녀, 마틴 루터 킹 등 실제 영웅을 찾기 위해 역사 속으로 깊이 들어 가지 않아도됩니다. 우울증의 순간에 내 영웅은 링컨, 처칠 및 프로이트입니다. 결함이있는이 모든 사람들은 사소하고 잘못되었지만 그들은 단순한 사람들 이상입니다. 그러한 사람들에 대한 감탄은 우리를 높이고 풍요롭게합니다. 우리는 무의식적으로 부모 및 대중 문화와의 상호 작용에서 도출 한 모델에 따라 자신을 구축합니다. 우리의 모델이 우리가 진정으로 존중하는 사람이라면 우리는 자신을 존중할 것입니다..

원칙 10 : 관대하라

모든 돈을 줘서 우울증을 치료할 수는 없지만, 진정한 정신의 관대함을 키우면 질병을 두려워하지 않을 것입니다. 나는 심리 치료 그룹에서 누군가가 큰 고통으로 다른 사람에게 손을 내밀고 무수한 시간을 보았습니다. 어쩌면 그는 자신의 이야기를 듣고 고통을 이해했음을 보여 주거나 단순히 동정과지지를 표현하고 있었을 것입니다. 종종 말뿐만 아니라 말도 중요했습니다. 부끄러움, 외로움, 두려움을 느끼는 사람과의 감정적 인 연결. 그런 순간에 마치 마치 공기 중에 방전이 느껴지는 것처럼.

환자는 위안을 받지만 그러한 행동은 위험을 감수하고 손을 뻗은 사람을 풍요롭게합니다. 그는 단순히 존재하기 때문에 가치있는 것을 공유 할 수 있다고보고.

아마도, 당신의 사랑,주의, 존중, 시간의 무관심한 선물을 필요로하는 사람들이 당신 근처에있을 것입니다. 그들이 무엇을 원 하든지 당신의 힘으로 그것을주십시오. 자신의 환경이 없다면 자원 봉사 할 기회를 찾으십시오..

자선은 이제 큰 사업입니다. 조직, 재단 및 예술 협의회는 정당한 사유를 보증하지만 수표를 작성하는 것만으로도 자기 감각이 크게 도움이되지는 않습니다. 돈을 기부한다면이 경험으로부터 무언가를 얻어야한다고 생각합니다. 자선 단체의 사람들을 만나십시오. 그들이 해결하고자하는 문제를 맛보고, 다른 사람들에게 손을 내밀고 돌보는 것이 무엇을 의미하는지 맛보십시오. 이상하게도 인터넷은 일반적인 원인을 수행하는 모든 종류의 낯선 사람들과의 새로운 협회를 만들었습니다..

"역할이 될 때까지 역할 수행"원칙이 적절합니다. 낯선 사람들에게 미소를 지으십시오-그들은 미소를 지으며 조금 나아질 것입니다. 정중하고 신중한 태도를 유지하고, 자선 단체에 돈을 기부하고, 자신이 믿지 않는 것들에 대해 관대하게 기부하십시오. 곧 관대함의 습관이 혈류에 들어가고 자신에 대해 더 나은 느낌을 갖기 시작할 것입니다. 우울증은 잠김이라는 점을 명심하십시오. 따라서 자기 격리에서 벗어나기 위해 열심히 노력하십시오..

원칙 11 : 친밀감 배우기

친밀감은 당신이 다른 사람에게 문을 열어서 당신이 우리의 관계에서 가장 소망하고 두려워하는 모든 결점으로 자신을 볼 수있게합니다. 일회성 이벤트 나 상태보다 더 많은 프로세스입니다. 우리는 친밀감과 자율성의 균형에 대한 보편적 인 필요성에 대해 이야기했지만, 모든 우울증 환자들은 더 친밀감이 필요하다는 것을 알았습니다. 그녀는 치유.

우울한 사람들은 다른 사람들보다 친밀감을 두려워합니다. 우리는 참된 자기 자신이 부끄러워해야한다고 확신하기 때문에 마스크를 착용합니다. 그것은 가치가 없습니다. 오랜 연습을 통해 우리는 항상이 마스크를 착용하기 시작하며 아무도 우리의 생각, 실제로 무엇이 있는지 알지 못합니다. 우리는 우리 주변의 모든 사람을 속이고 충성스럽고 관대하며 돌보는 것처럼 보일 수 있으며, 깊은 곳에서 이것이 모두 게임임을 확신 할 것입니다.

그러나 당신이 평생이 일을했다면 농담하는 사람은 누구입니까? 모두가 사랑하는 사람 또는 비밀 "I"가 숨겨져있는 실제 "I"는 어디에 있습니까? 나는 당신이 세상에 진정한 자아를 보이고 있음을 확인합니다. 당신은 책임이 있습니다. 내면의 자아는 우울증, 죄책감 및 수치심의 인공물이며 뇌 속임수에 지나지 않습니다. 그러나 누군가에게 말하지 않으면 인생을 지배 할 수 있습니다.

사랑하는 사람들에게 우리의 비밀스런 두려움, 의심, 불완전 성을 열어 보면 시정적인 정서적 경험을 경험할 수 있습니다. 부끄러운 비밀에도 불구하고 사랑 받고 받아 들여질 것입니다. 우리의 대중과 비밀“I”사이의 격차는 좁아지고 나중에 완전히 사라질 수 있으며 우리는 조화로운 전체가 될 것입니다. 비밀 없음-부끄러움 없음.

원리 12 : 필요할 때 도움을 구하십시오

우울증에 빠진 신호를 발견하는 법을 배우십시오. 이러한 초기 징후는 사람마다 다릅니다. 수면에 문제가 있거나 집중하기가 어렵거나 화를 내거나 짜증을내는 것이 어려울 수 있습니다. 목구멍에 덩어리가 있거나 위가 꼬일 수 있습니다. 나는 색을 구별 할 수없는 환자를 언급했습니다. 경고 신호는 독특 할 수 있으며, 표시되는 경우 도움을 받으십시오. 모든 것이 통과 될 것이라고 말하지 마십시오. 자신에게 강하다고 말하지 마십시오. 치료사에게 간단한 방문만으로도 추락을 막을 수 있습니다.

지원 시스템을 미리 만드십시오. 신뢰할 수 있고 우울증을 이해하는 치료사와 관계를 설정하십시오.

최신 제약 개발을 따르는 전문가를 찾으십시오. 약물 치료가 효과가 있다면 약의 징후라고 생각하기 때문에 복용을 중단하지 마십시오. 이것은 위험하고 파괴적인 자기 최면입니다. 지원 그룹을 찾거나 작성하고 정기적으로 참석하십시오. 당신의 계획에 사랑하는 사람들을 참여시키고, 당신이 정말로 기분이 좋지 않으면 따라야 할 "사전 지시서"를 생각하십시오.

도움을 구하는 것이 부끄러운 것이 병의 증상이라는 것을 기억하십시오. 우울증보다 똑똑하다.

이러한 원칙에 따라 생활하는 것은 쉽지 않습니다. 이를 위해서는 본격적인 변화 욕구가 필요합니다. 당신이 당신의 성격에 없어서는 안될 부분이라고 생각하는 많은 부분이 우울증에 기여하고 있으며, 다른 어느 누구도 끊임없는 성찰에 많은 시간과 에너지를 바쳐야한다는 것을 인정해야합니다. 그런 다음 오래된 우울 습관을 대체하기 위해 의식적으로 새로운 기술을 연습해야합니다. 기술을 습득하기는 쉽지 않지만 실제입니다. 인내심을 가지십시오. 정기적 인 저글링으로 인한 뇌의 성장을 알아내는 데 연구원은 3 개월이 걸렸지 만, 3 개월이 지나도 좋은 저글러가되지는 않습니다. 꽤 오랫동안 연습해야합니다. 그 과정에서 불안하고 불편한 느낌이들 것입니다. 새로운 것을 시도 할 때마다 나타납니다. 충분히 연습하면 새로운 기술이 당신의 일부가되어 회복하기 시작합니다..

© 리차드 오코너. 우울증이 취소되었습니다. 의사와 약없이 삶으로 돌아가는 법. -M.: Mann, Ivanov and Ferber, 2015.
© 출판사의 허락하에 출판